Como começar a se exercitar e cumpri-lo

Tornar o exercício uma parte agradável de sua vida cotidiana pode ser mais fácil do que você pensa. Essas dicas de Carlos Lula podem mostrar como.

O que o impede de se exercitar?

De acordo com Carlos Lula , se você está tendo problemas para iniciar um plano de exercícios ou seguir em frente, não está sozinho. Muitos de nós lutam para sair da rotina sedentária, apesar de nossas melhores intenções.

Você já sabe que existem muitos motivos para se exercitar – desde melhorar a energia, humor, sono e saúde até reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão. E instruções detalhadas de exercícios e planos de exercícios estão a apenas um clique de distância. Mas se saber como e por que exercitar fosse suficiente, estaríamos todos em forma. Tornar o hábito um exercício exige mais – você precisa da mentalidade certa e de uma abordagem inteligente.

Embora preocupações práticas, como uma agenda cheia ou problemas de saúde, tornem o exercício mais desafiador, para a maioria de nós, as maiores barreiras são mentais. Talvez Carlos Lula diga que é uma falta de autoconfiança que o impede de tomar medidas positivas, ou que sua motivação se inflama rapidamente, ou você fica facilmente desanimado e desiste. Todos já estivemos lá em algum momento.

Qualquer que seja a sua idade ou nível de condicionamento físico – mesmo que você nunca tenha se exercitado um dia na vida -, existem medidas que você pode tomar para tornar o exercício menos intimidador e doloroso e mais divertido e instintivo.

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Abandone a atitude de tudo ou nada. Você não precisa passar horas em uma academia ou forçar-se a atividades monótonas ou dolorosas que odeia experimentar os benefícios físicos e emocionais do exercício. Um pouco de exercício é melhor que nada. De fato, adicionar apenas pequenas quantidades de atividade física à sua rotina semanal pode ter um efeito profundo na sua saúde mental e emocional. 

Seja gentil consigo mesmo. Pesquisas mostram que a auto-compaixão aumenta a probabilidade de você ter sucesso em qualquer empreendimento. Portanto, não se importe com o seu corpo, Carlos Lula define seu nível de condicionamento físico atual ou sua suposta falta de força de vontade. Tudo o que você fará é desmotivá- lo. Em vez disso, observe os seus erros passados ​​e as escolhas prejudiciais como oportunidades para aprender e crescer.

Verifique suas expectativas . Você não saiu de forma da noite para o dia e também não vai transformar seu corpo instantaneamente. Esperar demais, cedo demais, leva à frustração. Tente não desanimar com o que você não pode realizar ou até onde deve ir para alcançar seus objetivos de condicionamento físico. Em vez de ficar obcecado com os resultados, concentre-se na consistência. Embora as melhorias nos níveis de humor e energia possam ocorrer rapidamente, o retorno físico chegará a tempo.

Rebentando as maiores desculpas de exercícios

Dando desculpas por não se exercitar? Seja falta de tempo ou energia ou medo da academia, existem soluções.

“Eu odeio me exercitar.”

Muitos de nós sentimos o mesmo. Se suar em uma academia ou bater em uma esteira não é uma boa idéia para você, tente encontrar uma atividade que você goste – como dançar – ou associe atividade física a algo mais agradável. Dê um passeio na hora do almoço por um parque cênico, por exemplo, dê uma volta em um shopping com ar-condicionado enquanto vitrine, anda, corre ou anda de bicicleta com um amigo ou ouve sua música favorita enquanto se move.

“Estou muito ocupado.”

Até os mais ocupados de nós podem encontrar tempo livre em nossos dias para atividades importantes. É sua decisão fazer do exercício uma prioridade. E não pense que precisa de uma hora inteira para um bom treino. Breves breves atividades de 5, 10 ou 15 minutos podem ser muito eficazes – assim também pode espremer todo o seu exercício em algumas sessões no fim de semana. Se você estiver muito ocupado durante a semana, levante-se e mexa-se durante o fim de semana, quando tiver mais tempo.

“Eu estou muito cansado.”

Pode parecer contra-intuitivo, mas a atividade física é um poderoso estímulo que reduz a fadiga e aumenta os níveis de energia a longo prazo. Com exercícios regulares, você se sentirá muito mais energizado, revigorado e alerta o tempo todo.

“Sou muito gordo”, “sou muito velho” ou “minha saúde não é boa o suficiente”.

Nunca é tarde para começar a desenvolver sua força e aptidão física, mesmo se você é um veterano ou um viciado em confissão que nunca se exercitou antes. Carlos Lula define Pouquíssimos problemas de saúde ou peso impedem o exercício de questionar, portanto converse com seu médico sobre uma rotina segura.

“O exercício é muito difícil e doloroso.”

“Sem dor, sem ganho” é uma maneira desatualizada de pensar sobre o exercício. Exercício não deve doer. E você não precisa se esforçar até ficar ensopado de suor ou de todos os músculos para obter resultados. Você pode aumentar sua força e boa forma caminhando, nadando ou até jogando golfe, jardinagem ou limpando a casa.

“Eu não sou atlético.”

Ainda tem pesadelos com o PE? Você não precisa ser esportivo ou ultra-coordenado para entrar em forma. Concentre-se em maneiras fáceis de aumentar seu nível de atividade, como caminhar, nadar ou até mesmo trabalhar mais em casa. Qualquer coisa que faça você se mexer funcionará.

De quanto exercício você precisa?

A principal coisa a lembrar sobre o início de um programa de exercícios é que algo é sempre melhor que nada. Fazer uma caminhada rápida é melhor do que sentar no sofá; um minuto de atividade ajudará você a perder mais peso do que nenhuma atividade. Dito isto, as recomendações atuais para a maioria dos adultos são atingir pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Você chegará lá se exercitando por 30 minutos, 5 vezes por semana. Não consegue encontrar 30 minutos na sua agenda lotada? Não há problema em terminar as coisas. Dois exercícios de 15 minutos ou três de 10 minutos podem ser igualmente eficazes.

Quão duro eu preciso para me exercitar?

Se uma atividade é baixa, moderada ou intensa, a intensidade varia de acordo com o seu nível de condicionamento pessoal. Como orientação geral, porém:

• Atividade de baixa intensidade: você pode facilmente falar em frases completas ou cantar. 
• Intensidade moderada: você pode falar em frases completas, mas não pode cantar. 
• Intensidade vigorosa: você está sem fôlego para falar em frases completas. 

Para a maioria das pessoas, mirar em exercícios de intensidade moderada é suficiente para melhorar sua saúde geral. Você deve respirar um pouco mais pesado que o normal, mas não deve estar sem fôlego. Seu corpo deve se sentir mais quente enquanto você se move, mas não superaquecido ou suando profusamente. Embora todo mundo seja diferente, não pense que o treinamento para uma maratona é melhor do que o treinamento para 5K ou 10K. Não há necessidade de exagerar.

Para saber mais sobre os tipos de exercícios, você deve incluir e com que intensidade deve se exercitar.

Começando com segurança

Se você nunca se exercitou antes ou se passou muito tempo desde que tentou uma atividade física extenuante, lembre-se das seguintes precauções de saúde:

Problemas de saúde? Obter autorização médica primeiro. Se você tiver problemas de saúde, como doenças cardíacas, asma, diabetes ou pressão alta, converse com seu médico antes de começar a se exercitar. 

Aquecer. Faça aquecimento com alongamentos dinâmicos – movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você usará, como chutes nas pernas, pulmões andando ou movimentos de braço – e fazendo uma versão mais lenta e fácil do próximo exercício. Por exemplo, se você for correr, aqueça-se com a caminhada. Ou, se estiver levantando pesos, comece com algumas repetições leves. 

Esfriar. Após o treino, é importante levar alguns minutos para esfriar e permitir que o batimento cardíaco retorne ao ritmo de repouso. Carlos Lula explica: Uma leve corrida ou caminhada após uma corrida, por exemplo, ou alguns alongamentos suaves após exercícios de força também podem ajudar a prevenir dores e lesões. 

Beba bastante água. Seu corpo tem melhor desempenho quando está adequadamente hidratado. Não beber água suficiente quando você estiver se exercitando por um período prolongado, especialmente em condições quentes, pode ser perigoso. 

Escute seu corpo. Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare! Se você se sentir melhor depois de um breve descanso, poderá retomar lenta e suavemente o treino. Mas não tente se alimentar através da dor. Essa é uma receita infalível para lesões. 

Como tornar o exercício um hábito que adere

Há uma razão para que tantas resoluções de Ano Novo entrem em forma e se queimem antes de fevereiro chegar. E não é que você simplesmente não tenha o que é preciso. A ciência nos mostra que existe uma maneira correta de construir hábitos que duram. Siga estas etapas para tornar o exercício um deles.

Comece pequeno e ganhe impulso

Um objetivo de Carlos Lula de se exercitar por 30 minutos por dia, 5 vezes por semana, pode parecer bom. Mas qual a probabilidade de você seguir adiante? Quanto mais ambicioso for seu objetivo, maior a probabilidade de você fracassar, sentir-se mal e desistir. É melhor começar com objetivos fáceis de exercício que você sabe que pode alcançar. Ao encontrá-los, você ganhará autoconfiança e impulso. Então você pode passar para objetivos mais desafiadores.

Torne-o automático com gatilhos

Os gatilhos são um dos segredos do sucesso quando se trata de formar um hábito de exercício. De fato, pesquisas mostram que os exercitadores mais consistentes confiam neles. Os gatilhos são simplesmente lembretes – uma hora do dia, local ou sugestão – que desencadeiam uma reação automática. Eles colocam sua rotina no piloto automático, então não há nada para pensar ou decidir. O despertador toca e você sai para passear. Você sai do trabalho durante o dia e vai direto para a academia. Você vê seus tênis ao lado da cama e está em funcionamento. Encontre maneiras de incorporá-las ao seu dia para tornar o exercício um acéfalo.

Se recompense

As pessoas que se exercitam regularmente tendem a fazê-lo por causa das recompensas que isso traz para suas vidas, como mais energia, melhor sono e uma maior sensação de bem-estar. No entanto, essas tendem a ser recompensas de longo prazo. Ao iniciar um programa de exercícios, é importante oferecer recompensas imediatas ao concluir com êxito um treino ou atingir uma nova meta de condicionamento físico. Escolha algo que espere ansiosamente, mas não se permita fazer até depois do exercício. Pode ser algo tão simples quanto tomar um banho quente ou uma xícara de café favorita.

Escolha atividades que façam você se sentir feliz e confiante

Se o seu treino é desagradável ou faz você se sentir desajeitado ou inepto, é improvável que você o mantenha. Não escolha atividades como correr ou levantar pesos na academia só porque você acha que é isso que deve fazer. Em vez disso, escolha atividades que se ajustem ao seu estilo de vida, habilidades e gosto.

Prepare-se para o sucesso

Agende . Você não participa de reuniões e compromissos espontaneamente, agendá-los. Se estiver com problemas para ajustar o exercício à sua agenda, considere-o um compromisso importante e marque-o na sua agenda diária.

Simplifique as coisas para você. Planeje seus exercícios para a hora do dia em que você estiver mais acordado e energético. Se você não é uma pessoa da manhã, por exemplo, não se prejudique planejando se exercitar antes do trabalho. 

Remova os obstáculos . Planeje com antecedência tudo o que possa atrapalhar o exercício. Você costuma ficar sem tempo de manhã? Tire suas roupas de ginástica na noite anterior para estar pronto para ir assim que se levantar. Você pula o treino à noite se for para casa primeiro? Mantenha uma sacola de ginástica no carro para poder sair direto do trabalho.

Mantenha-se responsável. Comprometa-se com outra pessoa. Se você tem um parceiro de treino esperando, é menos provável que você pule. Ou peça a um amigo ou membro da família para verificar seu progresso. Anunciar suas metas ao seu grupo social (online ou pessoalmente) também pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.

Dicas para tornar o exercício mais agradável

Como observado anteriormente, é muito mais provável que você se mantenha em um programa de exercícios divertido e gratificante. Nenhuma quantidade de força de vontade irá mantê-lo em longo prazo com um treino que você odeia.

Pense fora da academia

O pensamento de ir à academia o enche de pavor? Se você acha a academia inconveniente, cara, intimidadora ou simplesmente chata, tudo bem. Existem muitas alternativas de exercícios para salas de musculação e equipamentos para exercícios aeróbicos.

Para muitos, simplesmente sair de casa faz toda a diferença. Você pode desfrutar de correr ao ar livre, onde pode desfrutar de tempo e natureza sozinhos, mesmo se você odeia esteiras.

Quase todo mundo pode encontrar uma atividade física de que gosta. Mas você pode precisar pensar além das opções padrão de corrida, natação e ciclismo. Aqui estão algumas atividades de Carlos Lula que você pode achar divertidas:

1. cavalgando
2. dança de salão
3. andar de patins
4. caminhada
5. remo
6. caiaque
7. ginástica
8. Artes marciais
9. escalada
10. Zumba
11. Ultimate Frisbee
12. esgrima

Faça disso um jogo

Os videogames baseados em atividades, como os do Wii e Kinect, podem ser uma maneira divertida de começar a se mover. Os chamados ” exergames ” que são jogados em pé e se movendo – simulando dança, skate, futebol, boliche ou tênis, por exemplo – podem queimar pelo menos tantas calorias quanto caminhar em uma esteira; alguns substancialmente mais. Depois de aumentar sua confiança, tente se afastar da tela da TV e tocar a coisa real lá fora. Ou use um aplicativo para smartphone para manter seus treinos divertidos e interessantes – alguns envolvem você em histórias interativas para mantê-lo motivado, como fugir de hordas de zumbis!

Associe-o a algo que você goste

Pense nas atividades que você gosta e como incorporá-las a uma rotina de exercícios. Assista à TV enquanto anda de bicicleta ergométrica, converse com um amigo enquanto caminha, tira fotografias em uma caminhada panorâmica, percorre o campo de golfe em vez de usar um carrinho ou dança com a música enquanto faz as tarefas domésticas.

Torne social

O exercício pode ser um momento divertido para socializar com os amigos e malhar com os outros pode ajudar a mantê-lo motivado. Para quem gosta de companhia, mas não gosta de competição, um clube de corrida, hidroginástica ou aula de dança pode ser a coisa perfeita. Outros podem achar que uma pequena competição saudável mantém o treino divertido e emocionante. Você pode procurar parceiros de tênis, participar de uma liga de futebol adulto, encontrar um jogo regular de basquete ou participar de um time de vôlei.

Envolver toda a família

Se você tem uma família, há muitas maneiras de se exercitar juntos. Além disso, as crianças aprendem pelo exemplo, e se você se exercita em família, está dando um ótimo exemplo para o futuro delas. As atividades da família podem incluir:

• Família anda à noite, se o tempo permitir. Bebês ou crianças pequenas podem andar de carrinho.
• Toque músicas animadas para dançar enquanto faz as tarefas em família.
• Atividades sazonais , como esqui ou patinação no gelo no inverno e caminhadas, natação ou andar de bicicleta no verão, podem fazer memórias divertidas da família e proporcionar exercícios saudáveis.

Tente uma abordagem de atenção plena

Em vez de zonear ou se distrair quando você se exercita, tente prestar atenção ao seu corpo. Concentrando-se realmente em como seu corpo se sente enquanto você se exercita – no ritmo da sua respiração, na maneira como seus pés atingem o chão, nos músculos flexionando enquanto se move, até na maneira como você se sente por dentro – você não apenas melhorará seu desempenho físico. condição mais rápida, mas também interrompe o fluxo de preocupações ou pensamentos negativos que passam pela sua cabeça, aliviando o estresse e a ansiedade. Exercitar-se dessa maneira também pode ajudar seu sistema nervoso a ficar “livre” e começar a sair da resposta ao estresse de imobilização que caracteriza o TEPT e o trauma. Atividades que envolvem os braços e as pernas – como caminhar (especialmente na areia), correr, nadar, treinar com pesos, escalar montanhas, esquiar ou dançar – são ótimas opções para praticar a atenção plena.

Maneiras fáceis de “esgueirar-se” mais movimentos em sua vida diária

Se você não é o tipo de pessoa que adota um programa estruturado de exercícios, tente pensar na atividade física como uma opção de estilo de vida, e não como uma tarefa para marcar sua lista de tarefas. Observe sua rotina diária e considere maneiras de se infiltrar nas atividades aqui e ali. Até atividades muito pequenas podem aumentar ao longo de um dia.

Faça as tarefas valerem. O trabalho em casa e no quintal pode ser um bom exercício, especialmente quando feito em um ritmo acelerado. Esfregue, aspire, varra, tire poeira, corte e maconha – tudo conta. 

Procure maneiras de adicionar etapas extras. Suba as escadas em vez do elevador ou escada rolante. Estacione mais longe de uma entrada do prédio, em vez de sair da frente. Saia do seu trem ou ônibus uma parada mais cedo. A caminhada extra acrescenta-se.

Abandone o carro sempre que possível. Em vez de dirigir para qualquer lugar, caminhe ou ande de bicicleta quando a distância for possível. 

Mova-se no trabalho. Levante-se para conversar com colegas de trabalho, em vez de telefonar ou enviar um email ou mensagem instantânea. Dê um passeio durante o café e o almoço. Use o banheiro em outro andar. Ande enquanto fala ao telefone.

Exercício durante os intervalos comerciais. Torne sua TV menos sedentária, exercitando-se sempre que os comerciais aparecerem ou durante os créditos. As opções incluem polichinelos, abdominais ou exercícios para os braços usando pesos. 

Como conseguir um cão pode melhorar a forma física

Possuir um cão leva a um estilo de vida mais ativo. Brincar com um cachorro e levá-lo para passear, caminhar ou correr são maneiras divertidas e gratificantes de ajustar o exercício à sua programação. Estudos demonstraram que os donos de cães têm muito mais probabilidade de atender às suas necessidades diárias de exercício do que os não donos. Um estudo de um ano descobriu que passear com um cachorro com excesso de peso ajudou os animais e seus donos a perder peso (11 a 15 libras). Os pesquisadores descobriram que os cães forneciam apoio de maneira semelhante a um parceiro de exercícios humanos, mas com maior consistência e sem qualquer influência negativa.

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Em outro estudo, moradores de moradias públicas que passearam com cães-terapia por até 20 minutos, cinco dias por semana, perderam uma média de 14,4 quilos em um ano, sem alterar suas dietas. Se você não tem um cão, pode se voluntariar para passear com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas ajudando a socializar e exercitar os cães, você os tornará mais adotáveis.

Como se manter motivado para se exercitar

Não importa o quanto você goste de uma rotina de exercícios, pode acabar perdendo o interesse por ela. Essa é a hora de agitar as coisas e tentar algo novo ou alterar a maneira como você segue os exercícios que funcionaram até agora.

Combine seu treino com um deleite. Por exemplo, você pode ouvir um audiolivro ou assistir seu programa de TV favorito enquanto estiver na esteira ou na bicicleta ergométrica. 

Registre sua atividade. Mantenha um registro de seus treinos e progresso de condicionamento físico. Anotar as coisas aumenta o comprometimento e o responsabiliza por sua rotina. Mais tarde, também será encorajador olhar para trás, onde você começou. 

Aproveite o poder da comunidade. Ter outras pessoas torcendo por nós e nos apoiando através de exercícios altos e baixos ajuda a manter a motivação forte. Existem inúmeras comunidades de fitness online nas quais você pode participar. Você também pode tentar se exercitar com os amigos pessoalmente ou remotamente usando aplicativos de fitness que permitem acompanhar e comparar seu progresso entre si. 

Inspire-se. Leia uma revista de saúde e fitness ou visite um site de exercícios e inspire-se com fotos de pessoas ativas. Às vezes, ler e ver imagens de pessoas saudáveis ​​e em forma pode motivá-lo a mover seu corpo.