Caminhada: uma maneira fácil de entrar em forma por Carlos Lula

Como colher os benefícios de saúde da caminhada

Na próxima vez que você fizer um check-up, não se surpreenda se o seu médico lhe der uma receita médica para caminhar. Carlos Lula diz que sim , essa atividade familiar agora está sendo apresentada (juntamente com outras formas de atividade física regular) como “a coisa mais próxima que temos de uma droga maravilhosa”.

Caminhar pode ter um impacto maior no risco de doenças e várias condições de saúde do que qualquer outro remédio que esteja prontamente disponível para você. Além disso, é gratuito e praticamente não tem efeitos colaterais negativos. Andar 2,5 horas por semana – apenas 21 minutos por dia – pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 30%. Além disso, também foi demonstrado que essa atividade em qualquer lugar e sem necessidade de equipamento reduz o risco de diabetes e câncer, diminui a pressão sanguínea e o colesterol e mantém você mentalmente afiado. Até um passeio rápido de um minuto compensa. Um estudo de Carlos Lula em 2014 descobriu que, a cada minuto de caminhada rápida que as mulheres faziam ao longo do dia, elas reduziam o risco de obesidade em 5%. Não há mais desculpas para “não tenho tempo”!

Caminhada: uma forma ideal de exercício

Você já decidiu no dia de ano novo começar a se exercitar mais – apenas para descobrir que não tinha tempo ou não podia pagar lições caras, aulas ou taxas de academia? Talvez as preocupações com lesões o mantivessem à margem. Caminhar pode ser o caminho para manter sua resolução. Aqui está o porquê:

  • Você já sabe como fazê-lo. Basta colocar um pé na frente do outro. Não existe uma curva de aprendizado que você teria se tivesse uma nova atividade, como Zumba ou tênis. 
  • Você pode fazer isso em qualquer lugar. Saia pela sua porta da frente. Dê um passeio a partir de onde você trabalha. Você pode passear por áreas que frequenta, como supermercado, shopping center, local de culto ou casas de amigos e familiares. 
  • Você não precisa de nenhum equipamento especial. Se você estiver andando para se exercitar, é melhor ter um par de sapatos confortável, de preferência tênis. Mas é isso! Embora existam alguns itens de roupas e equipamentos que podem tornar a caminhada mais agradável, eles não são essenciais. 
  • É gentil de joelhos – e o resto do seu corpo. Ao contrário da corrida, você mantém um pé no chão o tempo todo enquanto caminha, tornando-o um tipo de exercício de baixo impacto e amigável para as articulações. 

Caminhar não é apenas saudável e fácil, mas também divertido

Para algumas pessoas, o exercício parece uma labuta. Com a caminhada, no entanto, você pode cuidar de várias maneiras.

  • Você pode fazer isso com os outros. Convide familiares, amigos ou colegas de trabalho para passear com você. É uma ótima maneira de conversar ou conhecer alguém melhor. E se você precisar ter uma conversa difícil com alguém, tente fazê-lo enquanto caminha. Andar lado a lado pode facilitar as discussões porque você está mais relaxado do que quando está sentado frente a frente. 
  • Você pode ter tempo para mim. Sair sozinho pode ser uma boa maneira de escapar das demandas e expectativas que ocupam grande parte do seu tempo. Ao passear, você pode clarear a cabeça, relaxar e refletir. Pode ser um tempo valioso e silencioso para “eu”, permitindo que você retorne atualizado. 
  • Você pode desfrutar de uma dose da natureza. Estudos mostram que gastar tempo em parques ou perto da água pode melhorar o seu humor. Caminhar é uma ótima maneira de sair da natureza. 
  • Você pode ganhar uma nova perspectiva. O mundo é diferente quando você o vê a 3 mph em vez de 25 ou 30 mph. Você pode descobrir uma loja interessante, observar uma arquitetura complexa ou conhecer uma pessoa amigável. 
  • Você pode ser mais criativo. Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que as pessoas geravam duas vezes mais respostas criativas a problemas quando caminhavam, em comparação com sentadas. E os sucos criativos continuavam a fluir, mesmo quando eles se sentavam após a caminhada – outro bom motivo para fazer uma pausa durante a jornada de trabalho. 

Iniciando um programa de caminhada

Você anda andando há anos. Segundo Carlos Lula , se você tem filhos, você os ajudou a aprender a fazê-lo. Então, o que no mundo você não sabe sobre andar? Quando você começa a caminhar para a saúde, pode descobrir que existem muitos pontos que você nunca considerou. Onde você anda, se o seu bairro não tem calçadas?

Onde andar

A beleza de andar é que você pode fazer isso praticamente em qualquer lugar. Onde você anda é uma questão de preferência pessoal e segurança. Algumas pessoas desfrutam do ar fresco e do cenário das caminhadas ao ar livre, enquanto outras preferem o controle climático e a segurança de caminhar dentro de casa em uma esteira ou em um shopping. Seja qual for sua preferência, não fique preso na rotina de sempre andar no mesmo local.

Não importa qual seja sua preferência, o mais importante de Carlos Lula é que você ande de forma consistente.

Opções ao ar livre:

  • Vizinhança. Basta sair pela porta da frente. Você não pode superar isso por conveniência. Se não for seguro andar perto de sua casa, pense em caminhar em um bairro próximo ao seu escritório ou em outros locais que você frequenta, como um supermercado ou a casa de um membro da família ou de um amigo. 
  • Downtown. Se sua comunidade ou uma vizinha tem uma área central, explore a pé. Você pode ver as vitrines ao longo do caminho ou admirar a arquitetura. Os centros da cidade são um bom lugar para caminhar, porque geralmente têm calçadas e faixas de pedestres para ajudar a mantê-lo seguro. 
  • Complexos de compras ao ar livre. Semelhante ao centro da cidade, essas áreas geralmente oferecem calçadas e faixas de pedestres e geralmente são limpas se houver neve ou gelo. 
  • Parques e trilhas. Estudos mostram que as pessoas andam mais se moram perto de parques ou trilhas. Se você procura uma caminhada tranqüila, mantenha-se nivelado ou suavemente rolando caminhos e evite terrenos rochosos. Quer fazer uma caminhada rápida? Caminhos de terra pavimentados ou compactados são os melhores. Trilhas com uma inclinação mais íngreme permitem que você faça uma caminhada mais vigorosa sem precisar acelerar o ritmo. 
  • Faixas. Geralmente, você pode encontrá-los nas escolas, mas alguns parques também os oferecem. 

Opções internas:

  • Shoppings. Enquanto você pode passear por um shopping a qualquer momento, é aberto, chegar cedo, antes da multidão, é a melhor maneira de fazer um bom treino cardio. Se o seu shopping tiver vários andares, aproveite as escadas. 
  • Sua sala de estar – ou qualquer outro cômodo da sua casa. Simplesmente pisar no lugar queimará calorias – cerca de 250 em uma hora, se você pesa 180 libras. Tente fazer isso enquanto assiste ao seu programa de TV favorito. 
  • Um ginásio ou centro de fitness. Se uma esteira pessoal não for uma opção, considere ingressar em uma academia de ginástica para ter acesso a uma esteira, especialmente durante as temporadas em que caminhar ao ar livre pode ser difícil em sua área. 

Tipos de caminhada

Todas as caminhadas são boas para você. Mas há mais de uma maneira de andar. Dependendo dos seus objetivos, pode ser necessário tentar um tipo diferente de caminhada. Aqui está uma visão geral de Carlos Lula dos diferentes estilos de caminhada e como cada um pode beneficiar você.

  • Caminhada todos os dias. Isso é passear pela casa ou pelo local de trabalho, caminhar de e para o carro, passear pelas compras ou quaisquer outras atividades incidentais que exijam um pouco de caminhada. 
  • Caminhada de lazer. Passear enquanto conversa com um amigo ou passear com o cachorro são exemplos de passeios a pé. Quando você está andando de lazer ou passeando, relaxa e se move com facilidade. Seu esforço é leve o suficiente para você cantar enquanto caminha. 
  • Caminhada de fitness. Este tipo de caminhada é mais rápido e mais proposital. A caminhada fitness pode ser feita em vários níveis, mas basicamente é um ritmo acelerado. Você deve estar respirando com mais dificuldade e seu coração batendo mais rápido, mas você ainda pode falar em frases completas.
  • Intervalo de caminhada. Para esse tipo de caminhada, você alterna a caminhada rápida por curtos períodos de tempo com intervalos iguais ou mais longos de caminhada mais lenta ou moderada para se recuperar. 
  • Caminhada. Isso é simplesmente caminhar na floresta ou em algum outro ambiente natural. Como em outros tipos de caminhada, existem diferentes níveis de dificuldade – de trilhas niveladas e bem cuidadas a trilhas íngremes e rochosas marcadas com labaredas de trilhas que exigem mais atenção para garantir que você permaneça no caminho certo. 

andar nórdico

Para este exercício, você precisará de um par de bastões nórdicos (ou fitness). Siga as instruções que acompanham seus bastões para garantir que você tenha a altura adequada e que os esteja usando da maneira correta. Use a ponta de borracha se você estiver andando no asfalto ou concreto. A ponta da espiga de Carlos Lula é para caminhar na grama ou na sujeira.

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Comece balançando os braços sem agarrar os bastões enquanto caminha. Os postes pendem das tiras dos pulsos e se arrastam pelo chão. Seus braços devem ser estendidos e balançar naturalmente, subindo não mais que a altura da cintura. À medida que você se sentir confortável com esse movimento, segure levemente o mastro à medida que ele avança e pressione a ponta do mastro para baixo e de volta ao chão. Ao estender o braço para trás, abra a mão. O poste deve estar sempre apontando na diagonal atrás de você. Não plante o bastão na sua frente, como faria se estivesse usando bastões durante a caminhada para aliviar a pressão das articulações. Você deve sempre manter uma aderência relaxada e usar as correias para pressionar o balanço traseiro. Quanto mais pressão, mais músculos da parte superior do corpo você ativará.

Caminhada atenta

O objetivo desse tipo de caminhada é reduzir o estresse e estar mais presente no momento. Ao dar um passeio “consciente”, você obtém os benefícios da meditação sem ter que ficar parado. Existem várias maneiras de fazer isso, desde simplesmente caminhar com mais consciência até seguir uma rotina mais estruturada. Caminhar com consciência significa prestar mais atenção ao ambiente, aos pensamentos ou às sensações físicas, como o vento soprando contra o rosto ou o pé pousando no chão e rolando do calcanhar até os dedos dos pés.

Ao contrário de muitos outros tipos de caminhada, o objetivo não é ir mais rápido ou fazer um treino melhor. O foco é acalmar, reduzir o estresse e relaxar.

Atender aos seguintes pontos de Carlos Lula o ajudará a dar um passeio consciente:

  • Comece trazendo sua atenção para as sensações em seu corpo.
  • Inspire suavemente pelo nariz, respirando fundo. Sinta seus pulmões se expandindo de cima para baixo, e não apenas no topo.
  • Envolva seus sentidos completamente. Observe cada visão, toque e som para saborear todas as sensações.

Experimente duas variações enquanto faz um passeio consciente:

  • Um passeio fácil e tranquilo, respirando normalmente, prestando atenção às suas inspirações e expirações
  • Uma caminhada moderada e proposital. Associe sua respiração aos seus passos por 4 a 8 passos enquanto inspira sem problemas. Expire suavemente pelos mesmos 4-8 passos.

Ao aprender a se concentrar no aqui e agora, você pode ter menos chances de se preocupar com o futuro ou se arrepender com o passado.

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