4 grupos alimentares ricos em aminoácidos para incluir na alimentação

Entenda qual a função dos aminoácidos e sua importância em uma dieta balanceada

A imagem da boa qualidade de vida está muito relacionada ao consumo de uma dieta balanceada, com alimentos ricos em todos os nutrientes. E, embora o corpo humano produza tudo o que é necessário para um bom funcionamento, nem todos os nutrientes que precisamos são, de fato, feitos no nosso corpo: uma considerável parte desses elementos está contida em vegetais e animais – dentre eles, alguns dos mais importantes são os aminoácidos.

Ainda que sejamos incapazes de produzir os chamados aminoácidos essenciais, eles são de extrema importância na manutenção da saúde. Assim, é preciso buscar por alimentos que os contenham ou por suplementos alimentares que garantam a sua nutrição, em casos de dietas mais restritivas.

Mas o que são aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos são os compostos básicos que formam as proteínas, moléculas presentes em todos os seres vivos, essenciais para o metabolismo e suas funções. Nosso organismo é composto de cerca de 250 mil proteínas diferentes, mas todas elas são formadas a partir de uma combinação de apenas 20 aminoácidos. No entanto, o corpo humano é capaz de fabricar somente 11 desses aminoácidos.

Os outros nove – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina – são os chamados aminoácidos essenciais. E, como eles não podem ser formados pelo nosso organismo, a única maneira de obtê-los é por meio de uma alimentação balanceada.

Quais os benefícios dos aminoácidos?

Os aminoácidos essenciais auxiliam no desempenho de atividades físicas, já que são fonte de proteínas – que são repostas após um exercício. Também auxiliam no aumento de massa muscular, na produção de hormônios e colaboram para a diminuição de gordura corporal. Além de todas essas características, possuem digestão acelerada.

Alguns dos alimentos que possuem esses aminoácidos são ovos, laticínios e carnes, e podem ser repostos por suplementos em casos de dietas vegetarianas ou veganas.

Ovos

Populares nas dietas voltadas para ganho de massa muscular, os ovos são ótimas fontes de proteína. Cozinhá-los é a melhor forma de ingeri-los, pois isso evita o consumo cru – que pode trazer uma série de consequências –, ou aliá-los à gordura, no caso de um ovo frito, por exemplo. Clara de ovo pasteurizada também pode ser uma boa alternativa para quem quer ter os benefícios do alimento natural.

Laticínios

Os derivados do leite são uma solução prática para a ingestão de aminoácidos com pouca gordura. Sabe-se que, em geral, os derivados do leite são mais gordurosos, mas consumi-los na versão light é proveitoso. É possível obter até 3 g de proteínas em 10 g de queijo suíço, muçarela ou parmesão, por exemplo. Também vale acrescentar à dieta o iogurte, que pode conter cerca de 14 g de proteína em um copo grande.

Carne vermelha

Esse tipo de carne é um dos mais ricos em aminoácidos essenciais. Peças de carne com pouca gordura, como o patinho, podem conter até um terço de proteína por porção (10 g em 30 g de carne). A grande diferença é que, ao consumir carne vermelha, é possível ingerir todos os nove aminoácidos essenciais.

Vegetais

Embora tenham pouca quantidade de aminoácidos, os vegetais também contêm parte daqueles que são considerados essenciais – um ótimo sinal para veganos e vegetarianos. Para obter uma alimentação mais rica nesses nutrientes, o ideal é misturar vários alimentos de origem vegetal que os possuam, tais como soja, quinoa, chia, brócolis e folhas verdes, açaí e banana, por exemplo.

Suplementação

Outra opção para obter aminoácidos é através da suplementação, principalmente através do BCAA, que pode ser adquirido em forma de pó solúvel ou cápsulas. Maso que é o BCAA?

Sua sigla significa Branched-Chain Amino Acids, que, em tradução literal, significa cadeia ramificada de aminoácidos. Ou seja, na prática, ele é um suplemento que funciona como uma fonte adicional de aminoácidos – sobretudo, leucina, isoleucina e valina.

O BCAA é um suplemento indicado para pessoas que não conseguem atingir a porção diária adequada de proteína e, portanto, precisam de complementação alimentar. É importante ressaltar que, em ambos os casos, a indicação para tomar BCAA deve vir de um profissional da saúde especializado, como o nutricionista.

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