Carlos Lula – Como parar de se preocupar

Você é atormentado por constantes preocupações e pensamentos ansiosos? Essas dicas de Carlos Lula podem ajudar a acalmar sua mente preocupada e aliviar a ansiedade.

Quanta preocupação é demais?

Preocupações, dúvidas e ansiedades são uma parte normal da vida. É natural se preocupar com uma conta não paga, uma próxima entrevista de emprego ou um primeiro encontro. Mas a preocupação “normal” se torna excessiva quando é persistente e incontrolável. Carlos Lula define Você se preocupa todos os dias com os “e se” e os piores cenários, não consegue tirar pensamentos ansiosos da cabeça e isso interfere no seu dia a dia.

Preocupações constantes, pensamentos negativos e sempre esperando o pior podem afetar sua saúde emocional e física. Pode minar sua força emocional, deixá-lo inquieto e nervoso, causar insônia, dores de cabeça, problemas estomacais e tensão muscular, além de dificultar a concentração no trabalho ou na escola. Você pode levar seus sentimentos negativos para as pessoas mais próximas a você, automedicar-se com álcool ou drogas ou tentar se distrair zoneando na frente das telas. A preocupação crônica também pode ser um sintoma importante do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), um transtorno de ansiedade comum que envolve tensão, nervosismo e um sentimento geral de desconforto que colorem toda a sua vida.

De acordo com Carlos Lula , se você é atormentado por preocupações e tensões exageradas, existem medidas que você pode tomar para desativar os pensamentos ansiosos. A preocupação crônica é um hábito mental que pode ser quebrado. Você pode treinar seu cérebro para manter a calma e encarar a vida de uma perspectiva mais equilibrada e menos medrosa.

Por que é tão difícil parar de se preocupar?

Preocupação constante pode custar muito. Pode mantê-lo acordado à noite e deixá-lo tenso e nervoso durante o dia. E mesmo que você odeie se sentir um desastre nervoso, ainda pode ser tão difícil parar. Para a maioria das preocupações crônicas, os pensamentos ansiosos são alimentados pelas crenças – negativas e positivas – de que você se preocupa:

Crenças negativas sobre preocupação. Você pode acreditar que sua preocupação constante é prejudicial, que vai deixá-lo louco ou afetar sua saúde física. Ou você pode se preocupar com a possibilidade de perder todo o controle sobre sua preocupação – de que ela irá assumir o controle e nunca parar. Embora as crenças negativas, ou a preocupação com a preocupação, aumentem sua ansiedade e continuem as preocupações, as crenças positivas sobre a preocupação podem ser igualmente prejudiciais.

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Crenças positivas sobre preocupação. Você pode acreditar que sua preocupação o ajuda a evitar coisas ruins, evita problemas, prepara você para o pior ou leva a soluções. Talvez você diga a si mesmo que, se continuar se preocupando com um problema por tempo suficiente, será capaz de descobrir isso? Ou talvez você esteja convencido de que se preocupar é algo responsável ou a única maneira de garantir que você não negligencie alguma coisa? É difícil quebrar o hábito da preocupação se você acredita que sua preocupação serve a um propósito positivo. Depois de perceber que se preocupar é o problema, não a solução, você pode recuperar o controle de sua mente preocupada. 

Como parar de se preocupar dica 1: crie um período diário de “preocupação”

É difícil ser produtivo em suas atividades diárias quando a ansiedade e a preocupação dominam seus pensamentos e o distraem do trabalho, da escola ou da vida em casa. É aqui que a estratégia de adiar a preocupação pode ajudar. Em vez de tentar parar ou se livrar de um pensamento ansioso, permita-se, mas adie-o até mais tarde.

  1. Crie um “período de preocupação”. Escolha um horário e local para se preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por exemplo, na sala de estar das 17:00 às 17:20) e com antecedência suficiente para não deixá-lo ansioso antes de dormir. Durante seu período de preocupação, você pode se preocupar com o que estiver em sua mente. O resto do dia, no entanto, é uma zona livre de preocupações. 
  2. Anote suas preocupações. Se um pensamento ou preocupação ansiosa surgir em sua mente durante o dia, faça uma breve anotação e continue o seu dia. Lembre-se de que você terá tempo para pensar sobre isso mais tarde, então não há necessidade de se preocupar com isso agora. Além disso, Carlos Lula diz que escrever seus pensamentos – em um bloco ou em seu telefone ou computador – é um trabalho muito mais difícil do que simplesmente pensar neles, então é mais provável que suas preocupações percam seu poder. 
  3. Examine sua “lista de preocupações” durante o período de preocupação. Se os pensamentos que você anotou ainda o incomodam, deixe-se preocupar com eles, mas apenas pelo período de tempo especificado para o período de preocupação. Ao examinar suas preocupações dessa maneira, muitas vezes você achará mais fácil desenvolver uma perspectiva mais equilibrada. E se suas preocupações não parecerem mais importantes, basta reduzir o período de preocupação e aproveitar o resto do dia. 

Dica 2: desafie pensamentos ansiosos

Se você sofre de ansiedade e preocupação crônicas, é provável que veja o mundo de maneiras que o façam parecer mais ameaçador do que realmente é. Por exemplo, você pode superestimar a possibilidade de as coisas darem errado, pular imediatamente para os piores cenários ou tratar todos os pensamentos ansiosos como se fossem fatos. Você também pode desacreditar sua própria capacidade de lidar com os problemas da vida, desde que desmorone ao primeiro sinal de problema. Esses tipos de pensamentos, conhecidos como distorções cognitivas, incluem:

Pensamento do tipo tudo ou nada, olhando para coisas em categorias em preto ou branco, sem meio termo. “Se tudo não estiver perfeito, sou um fracasso total.” 
Supergeneralização a partir de uma única experiência negativa, esperando que isso se mantenha para sempre. “Eu não fui contratado para o trabalho. Eu nunca vou conseguir emprego. 
Focar nos negativos enquanto filtra os aspectos positivos. Perceber a única coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que deram certo. “Eu errei a última pergunta do teste. Eu sou um idiota.” 
Apresentando razões pelas quais eventos positivos não contam. “Eu me saí bem na apresentação, mas isso foi apenas uma sorte.” 
Fazendo interpretações negativas sem evidência real. Você age como um leitor de mentes: “Posso dizer que ela me odeia secretamente”. Ou um adivinho: “Eu apenas sei que algo terrível vai acontecer.” 
Esperando o pior cenário possível. “O piloto disse que estamos com algumas turbulências. O avião vai cair! 
Acreditando que a maneira como você se sente reflete a realidade. “Eu me sinto tão idiota. Todo mundo deve estar rindo de mim. 
Segurando-se em uma lista estrita do que você deve ou não fazer e se espancando se você quebrar alguma das regras. “Eu nunca deveria ter tentado iniciar uma conversa com ela. Eu sou um idiota. 
Rotular a si mesmo com base em erros e deficiências percebidas. “Eu sou uma falha; Sou sem graça; Eu mereço ficar sozinha. 
Assumindo a responsabilidade por coisas que estão fora de seu controle. “É minha culpa que meu filho sofreu um acidente. Eu deveria ter avisado para ele dirigir com cuidado na chuva. 

Como desafiar esses pensamentos

Durante seu período de preocupação, desafie seus pensamentos negativos, perguntando-se:

  • Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Isso não é verdade?
  • Existe uma maneira mais positiva e realista de encarar a situação?
  • Qual é a probabilidade de que o que eu tenho medo realmente aconteça? Se a probabilidade for baixa, quais são os resultados mais prováveis?
  • O pensamento é útil? Como me preocupar com isso me ajudará e como me machucará?
  • O que eu diria a um amigo que teve essa preocupação?

Dica 3: distinguir entre preocupações solucionáveis ​​e não resolvíveis

Pesquisas mostram que enquanto você se preocupa, sente-se temporariamente menos ansioso. Atropelar o problema em sua cabeça o distrai de suas emoções e faz você sentir que está conseguindo algo realizado. Mas preocupar-se e resolver problemas são duas coisas muito diferentes.

A solução de problemas envolve avaliar uma situação, propor medidas concretas para lidar com ela e, em seguida, colocar o plano em ação. Preocupar-se, por outro lado, raramente leva a soluções. Não importa quanto tempo você gaste pensando nos piores cenários, você não está mais preparado para lidar com eles, caso eles realmente aconteçam.

Sua preocupação é solucionável?

Preocupações produtivas e solucionáveis ​​são aquelas em que você pode agir imediatamente. Por exemplo, se você estiver preocupado com suas contas, ligue para seus credores para ver opções de pagamento flexíveis . Preocupações improdutivas e insolúveis são aquelas para as quais não há ação correspondente. “E se eu tiver câncer algum dia?” ou “E se meu filho sofrer um acidente?” 

Se a preocupação for solucionável, inicie o brainstorming. Faça uma lista de todas as soluções possíveis em que você pode pensar. Segundo Carlos Lula , tente não ficar muito ansioso em encontrar a solução perfeita. Concentre-se nas coisas que você tem o poder de mudar, e não nas circunstâncias ou realidades fora do seu controle. Depois de avaliar suas opções, faça um plano de ação. Depois de planejar e começar a fazer algo sobre o problema, você se sentirá muito menos ansioso. 

Se a preocupação não for solucionável, aceite a incerteza. Se você é um preocupante crônico, a grande maioria dos seus pensamentos ansiosos provavelmente se enquadra neste campo. Preocupar-se muitas vezes é uma maneira de tentar prever o que o futuro reserva, uma maneira de evitar surpresas desagradáveis ​​e controlar o resultado. O problema é que não funciona. Pensar em todas as coisas que podem dar errado não torna a vida mais previsível. Concentrar-se nos piores cenários apenas o impedirá de apreciar as coisas boas que você tem no presente. Para parar de se preocupar, atenda às suas necessidades de certeza e respostas imediatas.  

  • Você tende a prever que coisas ruins vão acontecer apenas porque são incertas? Qual é a probabilidade de eles quererem?
  • Dada a probabilidade de ser muito baixa, é possível viver com a pequena chance de que algo negativo possa acontecer.
  • Pergunte a seus amigos e familiares como eles lidam com a incerteza em situações específicas. Você poderia fazer o mesmo?
  • Sintonize suas emoções. Preocupar-se com a incerteza é frequentemente uma maneira de evitar emoções desagradáveis. Mas, sintonizando suas emoções, você pode começar a aceitar seus sentimentos, mesmo que sejam desconfortáveis ​​ou que não façam sentido. 

Dica 4: interrompa o ciclo de preocupações

Se você se preocupar excessivamente, pode parecer que pensamentos negativos estão passando pela sua cabeça em repetição sem fim. Você pode sentir como se estivesse fora de controle, enlouquecendo ou prestes a queimar sob o peso de toda essa ansiedade. Mas há algumas medidas que você pode tomar agora para interromper todos esses pensamentos ansiosos e dar um tempo para se preocupar incansavelmente.

Levante e mexa-se. O exercício é um tratamento anti-ansiedade natural e eficaz, porque libera endorfinas que aliviam a tensão e o estresse, aumentam a energia e melhoram a sensação de bem-estar. Ainda mais importante, concentrando-se realmente em como seu corpo se sente enquanto você se move, você pode interromper o fluxo constante de preocupações que passam pela sua cabeça. Preste atenção à sensação de seus pés atingirem o chão enquanto você caminha, corre ou dança, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do sol ou do vento em sua pele.

Faça uma aula de ioga ou tai chi. Ao concentrar sua mente em seus movimentos e respiração, praticar yoga ou tai chi mantém sua atenção no presente, ajudando a clarear sua mente e a levar a um estado relaxado. 

Meditar. A meditação funciona mudando seu foco de se preocupar com o futuro ou se debruçar sobre o passado para o que está acontecendo agora. Ao estar totalmente engajado no momento presente, você pode interromper o ciclo interminável de pensamentos e preocupações negativas. E você não precisa sentar de pernas cruzadas, acender velas ou incenso ou cantar. Basta encontrar um lugar tranquilo e confortável e escolher um dos muitos aplicativos para smartphone gratuitos ou baratos que podem orientá-lo no processo de meditação. 

Pratique relaxamento muscular progressivo. Isso pode ajudá-lo a quebrar o ciclo interminável de preocupação, concentrando sua mente em seu corpo, em vez de em seus pensamentos. Ao tensionar alternadamente e liberar diferentes grupos musculares em seu corpo, você libera a tensão muscular em seu corpo. E enquanto seu corpo relaxa, sua mente segue. 

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Tente respirar fundo. Quando você se preocupa, fica ansioso e respira mais rápido, muitas vezes levando a mais ansiedade. Mas praticando exercícios de respiração profunda, você pode acalmar sua mente e acalmar pensamentos negativos . 

Técnicas de relaxamento podem mudar o cérebro

Embora as técnicas de relaxamento acima possam fornecer um alívio imediato da preocupação e da ansiedade, praticá-las regularmente também pode mudar seu cérebro. Pesquisas mostram que a meditação regular, por exemplo, pode aumentar a atividade no lado esquerdo do córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável por sentimentos de serenidade e alegria. Quanto mais você praticar, maior será o alívio da ansiedade e mais controle começará a sentir sobre seus pensamentos e preocupações ansiosos. 

Dica 5: fale sobre suas preocupações

Pode parecer uma solução simplista, mas conversar cara a cara com um amigo ou familiar de confiança – alguém que o ouvirá sem julgar, criticar ou se distrair continuamente – é uma das maneiras mais eficazes de acalmar e difundir o sistema nervoso. ansiedade. Quando suas preocupações começam a crescer, discuti-las pode fazê-las parecer muito menos ameaçadoras.

Manter as preocupações consigo mesmo só faz com que elas se acumulem até parecerem esmagadoras. Mas dizê-las em voz alta geralmente pode ajudá-lo a entender o que está sentindo e colocar as coisas em perspectiva. Segundo Carlos Lula , se seus medos são injustificados, verbalizá-los pode expô-los pelo que são – preocupações desnecessárias. E se seus medos forem justificados, compartilhá-los com outra pessoa pode produzir soluções nas quais você talvez não tenha pensado sozinho.

Construa um forte sistema de suporte. Os seres humanos são criaturas sociais. Não devemos viver isolados. Mas um forte sistema de apoio não significa necessariamente uma vasta rede de amigos. Não subestime o benefício de algumas pessoas em quem você pode confiar e que pode estar presente para você. E se você não sente que tem alguém em quem confiar, nunca é tarde para construir novas amizades . 

Saiba quem evitar quando estiver ansioso. Sua visão ansiosa da vida pode ser algo que você aprendeu quando estava crescendo. Se sua mãe é uma preocupante crônica, ela não é a melhor pessoa para ligar quando você está ansioso – não importa o quão perto você esteja. Ao considerar a quem recorrer, pergunte-se se você se sente melhor ou pior depois de conversar com essa pessoa sobre um problema. 

Dica 6: pratique a atenção plena

 A preocupação geralmente se concentra no futuro – no que pode acontecer e no que você fará a respeito – ou no passado, repetindo as coisas que você disse ou fez. A prática secular da atenção plena pode ajudá-lo a se libertar de suas preocupações, trazendo sua atenção de volta ao presente. Essa estratégia é baseada em observar suas preocupações e depois deixá-las ir, ajudando a identificar onde seu pensamento está causando problemas e entrar em contato com suas emoções.

Reconheça e observe suas preocupações. Não tente ignorá-los, lutar ou controlá-los como faria normalmente. Em vez disso, basta observá-los como se fosse da perspectiva de alguém de fora, sem reagir ou julgar. 

Deixe suas preocupações irem. Observe que, quando você não tenta controlar os pensamentos ansiosos que surgem, eles logo passam, como nuvens se movendo pelo céu. Somente quando você se preocupa é que fica preso. 

Mantenha-se focado no presente. Preste atenção à maneira como seu corpo se sente, ao ritmo da sua respiração, às suas emoções em constante mudança e aos pensamentos que passam pela sua mente. Se você ficar preso a um pensamento em particular, volte sua atenção para o momento presente. 

Repita diariamente. Usar a atenção plena para se concentrar no presente é um conceito simples, mas é preciso tempo e prática regular para colher os benefícios. No começo, você provavelmente descobrirá que sua mente continua voltando às suas preocupações. Carlos Lula diz: Tente não ficar frustrado. Cada vez que você volta seu foco para o presente, reforça um novo hábito mental que o ajudará a se libertar do ciclo de preocupações negativas. 

Meditação básica da atenção plena

  • Encontre um lugar tranquilo
  • Sente-se em uma cadeira ou almofada confortável, com as costas retas e as mãos apoiadas na parte superior das pernas.
  • Feche os olhos e inspire pelo nariz, permitindo que o ar caia na parte inferior da barriga. Deixe seu abdômen se expandir completamente.
  • Expire pela boca.
  • Concentre-se em um aspecto da sua respiração, como as sensações do ar que fluem pelas narinas e pela boca ou a barriga subindo e descendo enquanto inspira e expira.
  • Se sua mente começar a vagar, retorne seu foco à sua respiração sem julgamento.
  • Tente meditar 3 ou 4 vezes por semana, durante 10 minutos por dia. Cada minuto conta.
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