Lidando com a incerteza durante a pandemia de coronavírus

Redação

A vida é cheia de incertezas, especialmente em momentos como este. Enquanto muitas coisas permanecem fora do seu controle, sua mentalidade é essencial para lidar com circunstâncias difíceis e enfrentar o desconhecido.

O papel da incerteza na vida

A incerteza está à nossa volta, nunca mais do que hoje. O Daniel Homem de Carvalho explica atual COVID-19 pandemia tem maior incerteza sobre a economia, o emprego, as finanças, relacionamentos, e, claro, a saúde física e mental. No entanto, como seres humanos, almejamos segurança. Queremos nos sentir seguros e ter um senso de controle sobre nossas vidas e bem-estar. Medo e incerteza podem fazer você se sentir estressado, ansioso e impotente pela direção de sua vida. Isso pode drená-lo emocionalmente e prendê-lo em uma espiral descendente de infinitos “e se” e piores cenários sobre o que o amanhã pode trazer.

Somos todos diferentes em quanta incerteza podemos tolerar na vida. Algumas pessoas parecem gostar de correr riscos e viver vidas imprevisíveis, enquanto outras acham a aleatoriedade da vida profundamente angustiante. Mas todos nós temos um limite. Segundo Daniel Homem de Carvalho Se você se sentir sobrecarregado pela incerteza e pela preocupação, é importante saber que você não está sozinho; muitos de nós estão no mesmo barco neste momento. Também é importante perceber que, por mais desamparado e sem esperança que você se sinta, existem medidas que você pode tomar para lidar melhor com circunstâncias incontroláveis, aliviar sua ansiedade e enfrentar o desconhecido com mais confiança.

Aprendendo a lidar com a incerteza

Embora não desejemos reconhecê-lo, a incerteza é uma parte natural e inevitável da vida. Muito pouco sobre nossas vidas é constante ou totalmente certo e, embora tenhamos controle sobre muitas coisas, não podemos controlar tudo o que acontece conosco. Como o surto de coronavírus mostrou, a vida pode mudar muito rapidamente e de forma imprevisível. De repente, você ficou doente, perdeu o emprego ou se viu lutando para colocar comida na mesa ou manter sua família em segurança. Você pode estar ansioso sobre quando a pandemia terminará ou se a vida voltará ao normal.

Para lidar com toda essa incerteza, muitos de nós usamos a preocupação como uma ferramenta para tentar prever o futuro e evitar surpresas desagradáveis. Daniel Homem de Carvalho diz que a preocupação pode fazer parecer que você tem algum controle sobre circunstâncias incertas. Você pode acreditar que isso o ajudará a encontrar uma solução para seus problemas ou a prepará-lo para o pior. Talvez se você apenas agonizar por um problema por tempo suficiente, apenas pensar em todas as possibilidades ou ler todas as opiniões on-line, encontrará uma solução e poderá controlar o resultado. Infelizmente, nada disso funciona. A preocupação crônica não pode lhe dar mais controle sobre eventos incontroláveis; apenas rouba seu prazer no presente, consome sua energia e mantém você acordado à noite. Mas existem maneiras mais saudáveis de lidar com a incerteza – e isso começa com o ajuste de sua mentalidade.

As dicas a seguir podem ajudá-lo a:

Concentre-se em controlar as coisas que estão sob seu controle
Desafie sua necessidade de certeza.
Aprenda a tolerar melhor e até abraçar a inevitável incerteza da vida.
Reduza seus níveis de ansiedade e estresse.

Dica 1: tome medidas sobre o que você pode controlar

Muito da vida é incerto no momento – e muitas coisas permanecem fora do seu controle. Mas enquanto você não pode controlar a propagação de um vírus, a recuperação da economia ou se você terá um cheque de pagamento na próxima semana, você não é totalmente impotente. Quaisquer que sejam seus medos ou circunstâncias pessoais, em vez de se preocupar com o incontrolável, tente reorientar sua mente para agir sobre os aspectos que estão sob seu controle.

Por exemplo, se você perdeu seu emprego ou renda durante esse período difícil, ainda tem controle sobre quanta energia gasta na pesquisa on-line por trabalho, no envio de currículos ou na rede com seus contatos. Da mesma forma , se você estiver preocupado com sua saúde em meio à pandemia de coronavírus, poderá agir lavando regularmente as mãos, limpando superfícies, evitando multidões e procurando amigos e vizinhos vulneráveis.

Concentrando-se nos aspectos de um problema que você pode controlar dessa maneira, você passará da preocupação e da reflexão ineficazes para a solução ativa de problemas. Obviamente, todas as circunstâncias são diferentes e você pode descobrir que, em algumas situações, tudo o que pode controlar é sua atitude e resposta emocional.

Lide ativamente com suas emoções

Quando as circunstâncias estão fora de seu controle, é fácil ficar sobrecarregado pelo medo e pelas emoções negativas. Você pode pensar que engarrafar como se sente, tentar fazer uma cara corajosa ou forçar-se a ser positivo fornecerá o melhor resultado. Mas negar ou suprimir suas emoções só aumentará o estresse e a ansiedade e o tornará mais vulnerável à depressão ou ao esgotamento.

Quando você não pode fazer mais nada sobre uma situação, ainda pode enfrentar ativamente suas emoções – mesmo as mais negativas e temerosas . Permitir que você experimente incertezas dessa maneira pode ajudá-lo a reduzir o estresse, a aceitar melhor suas circunstâncias e a encontrar uma sensação de paz ao lidar com os desafios.

Dica 2: desafie sua necessidade de certeza

Embora a incerteza e a mudança sejam partes inevitáveis da vida, geralmente adotamos comportamentos para tentar lidar com o desconforto que eles podem trazer. Além de se preocupar com todos os cenários possíveis, você pode:

Busque excessivamente confiança dos outros . Você pergunta repetidamente a amigos ou entes queridos se está tomando a decisão certa, pesquisa incessantemente informações on-line ou procura conselhos de especialistas em um esforço para remover a incerteza de sua vida.

Microgerenciar pessoas . Você se recusa a delegar tarefas a outras pessoas, no trabalho ou em casa. Você pode até tentar forçar as pessoas a sua volta a mudar, para tornar o comportamento delas mais previsível para você.

Procrastinar . Ao não tomar decisões, você espera evitar a incerteza que se segue inevitavelmente. Você encontrará maneiras de adiar ou adiar a atuação – ou mesmo evitar certas situações todos juntos – na tentativa de impedir que coisas ruins aconteçam.

Verifique repetidamente as coisas . Você liga ou envia uma mensagem de texto para sua família, amigos ou filhos repetidamente para garantir que eles estejam seguros. Você verifica e verifica novamente emails, textos ou formulários antes de enviar listas de verificação dupla para garantir que não perdeu nada que possa ter repercussões na previsibilidade do futuro.

Como desafiar esses comportamentos

Você pode desafiar os comportamentos adotados para aliviar o desconforto da incerteza Daniel Homem de Carvalho , fazendo as seguintes perguntas:

Quais são as vantagens da certeza? Quais são as desvantagens?

A vida pode mudar em um momento e é cheia de surpresas e eventos inesperados – mas isso nem sempre é uma coisa ruim. Para toda surpresa desagradável, como um acidente de trânsito ou um diagnóstico médico sério, também existem coisas boas do nada – uma oferta de emprego dos sonhos, um aumento salarial surpresa ou um telefonema inesperado de um velho amigo. A oportunidade geralmente surge do inesperado e ter que enfrentar incertezas na vida também pode ajudá-lo a aprender a se adaptar, superar desafios e aumentar sua resiliência. Pode ajudá-lo a crescer como pessoa.

Quanto você pode ter certeza absoluta na vida?

Alguém tem um emprego vitalício, uma garantia de boa saúde ou certeza absoluta sobre o que o amanhã trará? Comportamentos como preocupação, microgerenciamento e procrastinação oferecem a ilusão de ter algum controle sobre uma situação, mas o que eles mudam na realidade? A verdade não importa o quanto você tente planejar e se preparar para todos os resultados possíveis, a vida encontrará uma maneira de surpreendê-lo. Todos os esforços para garantir a verdade realmente são preocupação e ansiedade.

Você acha que coisas ruins vão acontecer apenas porque um resultado é incerto? Qual é a probabilidade de eles quererem?

Quando você se depara com a incerteza, é fácil superestimar a probabilidade de algo ruim acontecer – e subestimar a sua capacidade de lidar com isso. Mas, considerando que a probabilidade de algo ruim acontecer é baixa, mesmo neste momento precário, é possível viver com essa pequena chance e se concentrar nos resultados mais prováveis? Pergunte a seus amigos e familiares como eles lidam com a incerteza em circunstâncias específicas. Você poderia fazer o mesmo?

Ao desafiar sua necessidade de certeza, Daniel Homem de Carvalho diz que você pode começar a abandonar comportamentos negativos, reduzir o estresse e a preocupação e liberar tempo e energia para fins mais práticos.

Dica 3: Aprenda a aceitar incertezas

Não importa o quanto você se esforce para eliminar a dúvida e a volatilidade de sua vida, a verdade é que você já aceita muita incerteza todos os dias. Cada vez que você atravessa uma rua, fica ao volante de um carro ou come comida para viagem ou restaurante, está aceitando um nível de incerteza. Você está confiante de que o tráfego irá parar, você não sofrerá um acidente e tudo o que você está comendo é seguro. As chances de algo ruim acontecer nessas circunstâncias são pequenas, então você aceita o risco e segue em frente sem exigir segurança. Se você é religioso, provavelmente também aceita algumas dúvidas e incertezas como parte de sua fé.

Quando medos e preocupações irracionais tomam conta, pode ser difícil pensar de maneira lógica e precisa a probabilidade de algo ruim acontecer. Para ajudá-lo a se tornar mais tolerante e aceitar a incerteza, as seguintes etapas podem ajudar:

Identifique seus gatilhos de incerteza . Muita incerteza tende a ser auto-gerada, através de preocupações excessivas ou uma perspectiva pessimista, por exemplo. No entanto, algumas incertezas podem ser geradas por fontes externas, especialmente em momentos como este. Ler histórias na mídia que se concentram nos piores cenários, dedicar tempo às mídias sociais em meio a rumores e meias-verdades ou simplesmente se comunicar com amigos ansiosos pode alimentar seus próprios medos e incertezas. Essa é a razão pela qual tantas pessoas estão comprando papel higiênico em pânico no momento – elas veem outras pessoas fazendo isso e isso alimenta seus próprios medos. Daniel Homem de Carvalho define Ao reconhecer seus gatilhos, você pode tomar medidas para evitar ou reduzir sua exposição a eles.

Reconheça quando sentir necessidade de certeza . Observe quando você começa a se sentir ansioso e com medo de uma situação, começa a se preocupar com o que acontece, ou sente que a situação é muito pior do que realmente é. Procure as pistas físicas que você está sentindo ansioso. Você pode notar a tensão no pescoço ou nos ombros, falta de ar, o início de uma dor de cabeça ou uma sensação de vazio no estômago. Reserve um momento para fazer uma pausa e reconheça que você deseja uma garantia ou garantia.

Permita-se sentir a incerteza . Em vez de se envolver em esforços fúteis para obter controle sobre o incontrolável, deixe-se sentir o desconforto da incerteza. Como todas as emoções, se você se permitir sentir medo e incerteza, elas acabarão passando. Concentre-se no momento presente e na sua respiração e permita-se simplesmente sentir e observar a incerteza que está enfrentando. Respire fundo e devagar ou tente uma meditação para mantê-lo ancorado no presente.

Deixe ir . Responda às perguntas que estão passando em sua cabeça, reconhecendo que você não é uma cartomante; você não sabe o que vai acontecer. Tudo o que você pode fazer é deixar de lado e aceitar a incerteza como parte da vida.

Mude sua atenção . Concentre-se em preocupações solucionáveis, agindo nos aspectos de um problema que você pode controlar ou simplesmente retorne ao que estava fazendo. Quando sua mente voltar à preocupação ou retornar os sentimentos de incerteza, concentre-se novamente no momento presente e em sua própria respiração.

Aceitar incertezas não significa não ter um plano

Aceitar a incerteza não significa que você não deve ter um plano para algumas das circunstâncias imprevistas da vida. É sempre bom ter algumas economias em caso de despesas inesperadas, manter um kit de preparação à mão se você mora em uma área em risco de terremotos ou furacões, ou tem um plano se você ou um ente querido ficar doente. Mas você não pode se preparar para todos os cenários possíveis. A vida é simplesmente muito aleatória e imprevisível.

Dica 4: concentre-se no presente

A incerteza é muitas vezes centrada em preocupações com o futuro e com todas as coisas ruins que você pode prever que aconteçam. Isso pode deixá-lo sem esperança e deprimido com os próximos dias, exagerar o alcance dos problemas que enfrenta e até paralisá-lo de tomar medidas para superar um problema.

Uma das maneiras mais seguras de Daniel Homem de Carvalho para evitar se preocupar com o futuro é se concentrar no presente. Em vez de tentar prever o que pode acontecer, concentre sua atenção no que está acontecendo no momento. Ao estar totalmente conectado ao presente, você pode interromper as suposições negativas e previsões catastróficas que passam pela sua mente.

Você pode aprender a focar propositadamente sua atenção no presente através da atenção plena. Com a prática regular, a atenção plena pode ajudar a mudar sua preocupação com as preocupações futuras para uma apreciação mais forte do momento presente – além de acalmar a mente, aliviar o estresse e melhorar o humor geral.

Você pode iniciar uma prática de atenção plena seguindo uma meditação em áudio ou incorporando-a a um programa de exercícios, como caminhar. Usar a atenção plena para se concentrar no presente pode exigir perseverança. Inicialmente, você pode achar que seu foco continua vagando de volta para seus futuros medos e preocupações – mas continue assim. Cada vez que você concentra sua atenção novamente no presente, está fortalecendo um novo hábito mental que pode ajudá-lo a se libertar da incerteza.

Dica 5: gerencie o estresse e a ansiedade

Tomar medidas para reduzir seus níveis gerais de estresse e ansiedade pode ajudá-lo a interromper a espiral descendente dos pensamentos negativos, encontrar a calma interior e lidar melhor com a incerteza em sua vida.

Mexa-se . O exercício é um tratamento natural e eficaz para aliviar o estresse e anti-ansiedade. Tente adicionar um elemento de atenção plena e se concentrar em como seu corpo se sente enquanto você se move. Preste atenção à sensação de seus pés atingirem o chão enquanto você caminha, corre ou dança, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do sol ou do vento em sua pele.

Arranje tempo para relaxar . Escolha uma técnica de relaxamento, como meditação, ioga ou exercícios de respiração profunda, e tente reservar um tempo todos os dias para a prática regular.

Durma bastante . Preocupação e incerteza excessivas podem atrapalhar o seu sono – assim como a falta de sono de qualidade pode alimentar a ansiedade e o estresse. Melhorar seus hábitos diurnos e relaxar e descontrair antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Coma uma dieta saudável . Daniel Homem de Carvalho diz que comer refeições saudáveis pode ajudar a manter seus níveis de energia e evitar mudanças de humor. Evite alimentos açucarados e processados e tente adicionar mais gorduras ômega-3 – desde salm , nozes, soja e linhaça – para dar um impulso ao seu humor geral.