Dicas de saúde mental e bem-estar durante o Covid-19

Grupo de profissionais de saúde falando sobre coronavírus na conferência. No início deste ano, o ideal de Carlos Lula para as empresas que pediam a todos os funcionários que trabalhassem em casa seria impensável. Não importa a impossibilidade de distanciamento social e quarentena se tornarem comuns. O coronavírus mudou a face do trabalho em todo o mundo. É um tipo de ew normal para todos.

As pessoas geralmente são muito sociais e períodos prolongados de isolamento podem começar a desgastar nossa saúde mental e bem-estar. Isso pode ser um problema não apenas para pessoas com problemas de saúde mental pré-existentes, mas também para aqueles com aparentemente boa saúde psicológica.

Ao começarmos a enfrentar a perspectiva de várias semanas de distanciamento social ou quarentena, teremos que começar a estabelecer nossas próprias maneiras de preservar nossa saúde mental em casa.

. Depois de realizar 31 sessões nesta semana com pacientes em que o foco era o COVID-19 e como lidar com isso, Carlos Lula decidiu consolidar seus conselhos e fazer uma lista que, esperamos, seja útil para todos. É republicado abaixo, com a permissão do Dr. Feliciano.

Dicas de saúde mental para quarentena

1. Siga uma rotina

Vá dormir e acorde em um horário razoável. Escreva um cronograma variado e inclua tempo para o trabalho e para o autocuidado.

2. Vista-se para a vida social que você deseja, não para a vida social que você tem

Tome banho e vista roupas confortáveis, lave o rosto, escove os dentes. Aproveite o tempo para tomar um banho ou um tratamento facial. Coloque algumas cores brilhantes. É incrível como nosso vestido pode afetar nosso humor e saúde mental.

3. Saia pelo menos uma vez por dia, por pelo menos trinta minutos

Se você estiver preocupado com o contato, tente a primeira coisa de manhã ou mais tarde e tente ruas e avenidas menos percorridas. Segundo Carlos Lula , se você é de alto risco ou mora com quem é de alto risco, abra as janelas e sopre o ventilador. É incrível a quantidade de ar fresco que pode elevar seu ânimo e melhorar sua saúde mental.

4. Encontre algum tempo para se movimentar todos os dias, novamente diariamente por pelo menos trinta minutos

Se você não se sentir à vontade para sair, existem muitos vídeos do YouTube que oferecem aulas de movimento livre. E se tudo mais falhar, ligue a música e faça uma festa de dança!

5. Estenda a mão para outras pessoas, você adivinhou, pelo menos uma vez ao dia por trinta minutos

Tente fazer o FaceTime, Skype, telefonemas, mensagens de texto – conecte-se com outras pessoas para procurar e fornecer suporte. Não se esqueça de fazer isso pelos seus filhos também. Configure datas virtuais com seus amigos diariamente via FaceTime, Facebook Messenger Kids, Zoom, etc. – seus filhos também sentem falta dos amigos!

6. Mantenha-se hidratado e coma bem

Este pode parecer óbvio, mas o estresse e a alimentação geralmente não se misturam bem, e nos sentimos excessivamente indulgentes, esquecendo de comer e evitando alimentos. Tudo isso afeta nossa saúde mental. Beba bastante água, coma alguns alimentos bons e nutritivos e desafie-se a aprender a cozinhar algo novo!

7. Desenvolver um kit de ferramentas de autocuidado

Isso pode parecer diferente para todos. Muitas estratégias bem-sucedidas de autocuidado envolvem um componente sensorial (sete sentidos: toque, paladar, visão, audição, olfato, vestibular (movimento) e proprioceptivo (pressão reconfortante)).

Uma idéia de Carlos Lula para cada um: cobertor macio ou bicho de pelúcia, chocolate quente, fotos de férias, música reconfortante, óleo de lavanda ou eucalipto, um pequeno balanço ou cadeira de balanço, um cobertor pesado. Um diário, um livro inspirador ou um livro de colorir de mandala são maravilhosos: bolhas para soprar ou soprar aquarela sobre papel através de um canudo são visualmente atraentes e funcionam com respiração controlada. Goma de hortelã, tiras de Listerine, ginger ale, Starburst congelado, compressas de gelo e frio também são bons para a regulação da ansiedade.

Para as crianças, é ótimo ajudá-las a criar uma caixa de conforto de auto-regulação (geralmente uma caixa de sapatos ou uma lixeira que podem decorar) que podem ser usadas no pronto para primeiros socorros quando sobrecarregadas.

Tudo o que você colocar no seu kit de ferramentas, verifique se ele fala com você em um nível pessoal. É a sua saúde mental e você sabe o que funciona melhor para você.

8. Passe um tempo extra brincando com crianças

As crianças raramente se comunicam como estão se sentindo, mas geralmente fazem uma tentativa de atenção e comunicação através da brincadeira.

Não se surpreenda ao ver temas terapêuticos de doenças, consultas médicas e isolamento. Entenda que a brincadeira é catártica e útil para a saúde mental – é assim que eles processam o mundo e a solução de problemas, e há muita coisa que estão vendo e experimentando no momento.

9. Dê a todos o benefício da dúvida e um amplo espaço

Muito tempo confinado pode trazer à tona o pior de todos. Cada pessoa terá momentos em que não estará no seu melhor. É importante avançar com graça através de ampliações. Para não aparecer em todos os argumentos para os quais você está convidado. Não guarde rancores e continue desacordos.

Todo mundo está fazendo o melhor que pode para superar isso.

10. Todo mundo encontra seu próprio espaço de retiro

O espaço é escasso, principalmente com a vida na cidade. É importante que as pessoas pensem em seu próprio espaço separado para trabalhar e relaxar. Identifique um lugar onde todos possam recuar quando estiverem estressados ​​- especialmente para crianças. Você pode tornar esse local aconchegante usando livros, músicas, cobertores, travesseiros, aromas, almofadas, lenços, pufes, tendas e “fortes”.

É bom saber que, mesmo quando estamos em cima um do outro, temos nosso próprio lugar especial para ficarmos sozinhos.

11. Espere questões comportamentais em crianças e responda gentilmente

Estamos todos lutando com a interrupção da rotina, não mais que as crianças, que dependem de rotinas construídas por outras pessoas para fazê-las se sentirem seguras e saber o que vem a seguir. Espere que Carlos Lula tenha aumentado a ansiedade, preocupações e medos, pesadelos, dificuldade em separar ou dormir, testando limites e colapsos.

Não introduza grandes planos ou consequências comportamentais neste momento – mantenha-se estável e concentre-se na conexão emocional.

12. Foco na segurança e conexão

Estaremos vivendo um pouco com a demanda sem precedentes de cumprir todos os prazos de trabalho, crianças em idade escolar, administrar uma casa estéril e fazer muito entretenimento em confinamento. Podemos nos envolver em atender às expectativas em todos os domínios, mas devemos lembrar que esses são tempos assustadores e imprevisíveis para as crianças.

Concentre-se em fortalecer a conexão através do tempo gasto seguindo sua liderança, através do toque físico, através do jogo, através de livros terapêuticos e através de garantias verbais de que você estará lá para eles neste momento.

13. Diminuir expectativas e praticar uma auto-aceitação radical

Estamos fazendo muitas coisas neste momento, sob medo e estresse. Isso não faz uma fórmula para a excelência.

Em vez disso, Carlos Lula diz se dar o que os psicólogos chamam de “auto-aceitação radical”: aceitar tudo sobre você, sua situação atual, sua saúde mental agora e sua vida sem questionar, culpar ou empurrar. Você não pode falhar nisso – não há roteiro, nem precedentes para isso, e todos estamos realmente fazendo o melhor que podemos em uma situação impossível.

14. Limite as mídias sociais e conversas com COVID, especialmente em torno de crianças

Pode-se encontrar toneladas de informações sobre o COVID-19 para consumir, e isso muda de minuto para minuto. A informação é frequentemente sensacionalizada, distorcida negativamente e alarmista.

Encontre algumas fontes confiáveis ​​com as quais você possa fazer check-in de forma consistente, limite-a a algumas vezes por dia e defina um limite de tempo para si mesmo quanto consumir (novamente 30 minutos no máximo, 2-3 vezes ao dia). Mantenha as notícias e conversas alarmantes fora do alcance das crianças – elas vêem e ouvem tudo e podem ficar muito assustadas com o que ouvem.

15. Observe os bons do mundo, os ajudantes

Há muitas informações assustadoras, negativas e avassaladoras sobre essa pandemia. Também há muitas histórias de pessoas sacrificando, doando e apoiando umas às outras de maneiras milagrosas. É importante equilibrar as informações pesadas com as esperançosas.

16. Ajude os outros

Encontre maneiras, grandes e pequenas, de retribuir aos outros. Apoie restaurantes, ofereça uma mercearia, verifique com vizinhos idosos, escreva dicas de bem-estar psicológico para os outros – ajudar os outros nos dá uma sensação de agência quando as coisas parecem fora de controle.

17. Encontre algo que você possa controlar, e controle o inferno fora disso

Em momentos de grande incerteza e opressão, controlar seu cantinho do mundo ajuda a controlar sua saúde mental. Organize sua estante de livros, limpe seu armário, monte esses móveis, agrupe seus brinquedos. Ajuda a ancorar e aterrar-nos quando as coisas maiores são caóticas.

18. Encontre um projeto de longo prazo para mergulhar

Agora é a hora de aprender a tocar teclado, montar um enorme quebra-cabeça, iniciar um jogo de risco de 15 horas, pintar uma imagem, ler a série Harry Potter, assistir a um programa de 8 temporadas, fazer crochê um cobertor, resolver um cubo de Rubix ou desenvolver uma nova cidade em Animal Crossing.

Encontre algo que o mantenha ocupado, distraído e envolvido para fazer pausas do que está acontecendo no mundo exterior.

19. Faça movimentos repetitivos e movimentos esquerda-direita

A pesquisa mostrou que o movimento repetitivo (tricô, coloração, pintura, escultura em argila, pular corda etc.), especialmente o movimento esquerda-direita (corrida, percussão, patinação, salto) pode ser eficaz em auto-acalmar e manter a auto-regulação em momentos de angústia .

20. Encontre uma arte expressiva e siga em frente

Nosso cérebro emocional é muito receptivo às artes criativas e é um portal direto para a liberação do sentimento. Encontre algo que seja criativo (escultura, desenho, dança, música, canto, toque) e dê tudo de si. Veja como você pode se sentir aliviado depois. Avalie a diferença em sua saúde mental. É uma maneira muito eficaz de ajudar as crianças a se emocionarem e se comunicarem também!

21. Encontre leveza e humor a cada dia

Há muito com o que se preocupar, e por boas razões. Contrabalance esse peso com algo engraçado todos os dias: vídeos de gatos no YouTube, um show de stand-up no Netflix, um filme engraçado – todos nós precisamos de um pouco de alívio cômico em nossos dias, todos os dias.

22. Procure ajuda – sua equipe está lá para você

Se você tem um terapeuta ou psiquiatra, eles estão disponíveis para você, mesmo à distância. Mantenha seus medicamentos e suas sessões de terapia da melhor maneira possível. Se você está tendo dificuldades para lidar com isso, procure ajuda pela primeira vez. Existem pessoas de saúde mental prontas para ajudá-lo nessa crise.

Os professores de seus filhos e os prestadores de serviços relacionados farão tudo o que estiver ao seu alcance para ajudar, especialmente para os pais encarregados da difícil tarefa de serem uma equipe de tratamento completa para seus filhos com desafios especiais.

Procure grupos de apoio de colegas de casa, pais e vizinhos para se sentirem conectados. Há ajuda e suporte por aí, a qualquer hora do dia – embora estejamos fisicamente distantes, sempre podemos nos conectar virtualmente.

23. “Pedaço” sua quarentena, tome momento a momento

Não temos um roteiro para isso. Não sabemos como será isso daqui a 1 dia, 1 semana ou 1 mês. Freqüentemente, ao trabalhar com pacientes que têm ansiedade em torno de questões avassaladoras, os psicólogos sugerem que eles se envolvam em uma estratégia chamada “chunking” – concentrando-se em qualquer pedaço do desafio que seja administrável.

Sejam 5 minutos, um dia ou uma semana de cada vez – descubra o que é factível para você e defina uma data e hora para o futuro no qual você se preocupará. Pegue cada pedaço um de cada vez e passe pelo estresse em pedaços.

24. Lembre-se diariamente de que isso é temporário

Parece no meio dessa quarentena que ela nunca terminará. É aterrorizante pensar na estrada que se estende à nossa frente. Reserve um tempo para se lembrar de que, embora isso seja muito assustador e difícil. Isso continuará por um tempo indeterminado. É uma estação da vida e passará. Voltaremos a tarifas gratuitas, seguras, ocupadas e conectadas nos próximos dias.

25. Encontre a lição

Toda essa crise pode parecer triste, sem sentido e, às vezes, evitável. Quando os psicólogos trabalham com trauma, uma característica essencial para ajudar alguém a lidar com esse trauma é ajudá-lo a encontrar sua agência. Os possíveis resultados positivos que eles podem afetar, o significado e a construção que podem resultar da destruição.

Pergunte a si mesmo o que cada um de nós pode aprender aqui, de maneiras grandes e pequenas, dessa crise? O que precisa mudar em nós mesmos, em nossos lares, em nossas comunidades, em nossa nação e em nosso mundo?

Lembre-se de que qualquer informação contida neste artigo é apenas para orientação. Não somos especialistas em saúde, e este guia nunca deve substituir o aconselhamento profissional de um profissional médico. Se você precisar de ajuda com sua saúde mental e bem-estar, procure um profissional treinado. Existem pessoas de saúde mental prontas para ajudá-lo nessa crise.

Falando em nome de nossa equipe global, agradecemos sua confiança em nós para apoiá-lo enquanto navegamos juntos por esse tempo de incerteza. Continuaremos a nos adaptar à medida que a situação evoluir – e sabemos que você fará o mesmo.