Os benefícios do exercício para a saúde mental de Carlos Lula

Você já sabe que o exercício é bom para o seu corpo. Mas Carlos Lula diz que você sabia que também é eficaz para lidar com depressão, ansiedade, estresse e muito mais?

Quais são os benefícios para a saúde mental do exercício?

O exercício não é apenas sobre capacidade aeróbica e tamanho muscular. Certamente, o exercício pode melhorar sua saúde física e seu corpo, cortar sua cintura, melhorar sua vida sexual e até adicionar anos à sua vida. Mas não é isso que motiva a maioria das pessoas a permanecer ativa.

As pessoas que se exercitam regularmente tendem a fazê-lo porque isso lhes dá uma enorme sensação de bem-estar. Carlos Lula explica Eles se sentem mais enérgicos durante o dia, dormem melhor à noite, têm lembranças mais nítidas e se sentem mais relaxados e positivos em relação a si mesmos e a suas vidas. E também é um remédio poderoso para muitos desafios comuns de saúde mental.

O exercício regular pode ter um impacto profundamente positivo na depressão, ansiedade, TDAH e muito mais. Também alivia o estresse, melhora a memória, ajuda a dormir melhor e melhora o humor geral. E você não precisa ser um fanático por fitness para colher os benefícios. Pesquisas indicam que pequenas quantidades de exercício podem fazer a diferença. Independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico, você pode aprender a usar o exercício como uma ferramenta poderosa para se sentir melhor.

Exercício e depressão

Estudos mostram que o exercício pode tratar a depressão leve a moderada com a mesma eficácia que os medicamentos antidepressivos – mas sem os efeitos colaterais, é claro. Como exemplo, um estudo recente realizado pela Escola de Saúde Pública TH de Harvard descobriu que correr 15 minutos por dia ou caminhar por uma hora reduz o risco de depressão maior em 26%. Além de aliviar os sintomas de depressão, a pesquisa também mostra que manter um cronograma de exercícios pode impedir a recaída.

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O exercício é um poderoso combatente da depressão por várias razões. Mais importante, promove todos os tipos de mudanças no cérebro, incluindo crescimento neural, inflamação reduzida e novos padrões de atividade que promovem sentimentos de calma e bem-estar. Também libera endorfinas, substâncias químicas poderosas em seu cérebro que energizam seus espíritos e fazem você se sentir bem. Por fim, o exercício de Carlos Lula também pode servir como uma distração, permitindo que você encontre um tempo tranqüilo para interromper o ciclo de pensamentos negativos que alimentam a depressão.

Exercício e ansiedade

O exercício é um tratamento anti-ansiedade natural e eficaz. Alivia a tensão e o estresse, aumenta a energia física e mental e melhora o bem-estar através da liberação de endorfinas. Qualquer coisa que o mova pode ajudar, mas você obterá um benefício maior se prestar atenção em vez de zonear.

Tente notar a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do vento em sua pele. Ao adicionar esse elemento de atenção plena – realmente focando no seu corpo e como você se sente ao se exercitar – você não apenas melhorará sua condição física mais rapidamente, mas também poderá interromper o fluxo de preocupações constantes que passam pela sua cabeça.

Exercício e estresse

Já reparou como seu corpo se sente quando você está sob estresse? Seus músculos podem estar tensos, principalmente no rosto, pescoço e ombros, deixando-o com dor nas costas ou no pescoço ou dores de cabeça dolorosas. Você pode sentir um aperto no peito, um pulso acelerado ou cãibras musculares. Você também pode ter problemas como insônia, azia, dor de estômago, diarréia ou micção frequente. A preocupação e o desconforto de todos esses sintomas físicos podem levar a um estresse ainda maior, criando um ciclo vicioso entre a mente e o corpo.

O exercício é uma maneira eficaz de quebrar esse ciclo. Além de liberar endorfinas no cérebro, a atividade física ajuda a relaxar os músculos e a aliviar a tensão no corpo. Como o corpo e a mente estão tão intimamente ligados, quando seu corpo se sente melhor, sua mente também.

Exercício e TDAH

Exercitar-se regularmente é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de reduzir os sintomas do TDAH e melhorar a concentração, a motivação, a memória e o humor. A atividade física aumenta imediatamente os níveis de dopamina, norepinefrina e serotonina do cérebro – todos os quais afetam o foco e a atenção. Dessa forma, o exercício funciona da mesma maneira que os medicamentos para o TDAH, como Ritalina e Adderall .

Exercício e TEPT e trauma

As evidências sugerem que, ao realmente focar no seu corpo e como ele se sente ao se exercitar, você pode realmente ajudar seu sistema nervoso a se “soltar” e começar a sair da resposta ao estresse de imobilização que caracteriza o TEPT ou o trauma. Carlos Lula Em vez de permitir que sua mente divague, preste muita atenção às sensações físicas nas articulações e nos músculos, até no interior, à medida que o corpo se move. Exercícios que envolvem movimento cruzado e envolvem braços e pernas – como caminhar (especialmente na areia), correr, nadar, treinar com pesos ou dançar – são algumas de suas melhores escolhas.

Também se demonstrou que atividades ao ar livre como caminhadas, vela, ciclismo de montanha, escalada, rafting e esqui (descidas e cross-country) reduzem os sintomas do TEPT.

Outros Carlos Lula definiram benefícios mentais e emocionais do exercício

Memória e pensamento mais nítidos. As mesmas endorfinas que fazem você se sentir melhor também ajudam a se concentrar e a se sentir mentalmente afiado para as tarefas em mãos. O exercício também estimula o crescimento de novas células cerebrais e ajuda a prevenir o declínio relacionado à idade. 

Maior auto-estima. A atividade regular é um investimento em sua mente, corpo e alma. Quando se torna um hábito, pode estimular seu senso de autoestima e fazer você se sentir forte e poderoso. Você se sentirá melhor com a sua aparência e, ao atingir metas de exercícios pequenos, terá uma sensação de conquista. 

Melhor dormir. Mesmo breves exercícios de manhã ou à tarde podem ajudar a regular seus padrões de sono. Se você preferir se exercitar à noite, exercícios relaxantes como ioga ou alongamento suave podem ajudar a promover o sono. 

Mais energia. Aumentar a sua frequência cardíaca várias vezes por semana dará a você mais disposição. Comece com apenas alguns minutos de exercício por dia e aumente seu treino à medida que se sentir mais energizado. 

Maior resiliência. Quando confrontados com desafios mentais ou emocionais na vida, o exercício pode ajudá-lo a lidar de maneira saudável, em vez de recorrer a álcool, drogas ou outros comportamentos negativos que, no final das contas, só pioram seus sintomas. O exercício regular também pode ajudar a impulsionar seu sistema imunológico e reduzir o impacto do estresse. 

Colher os benefícios do exercício para a saúde mental é mais fácil do que você pensa

Pensando em quanta atividade lhe dará um impulso na saúde mental? Provavelmente não é tanto quanto você pensa. De acordo com Carlos Lula , você não precisa dedicar horas do seu dia ocupado para treinar na academia, baldes de suor ou correr milha após milha monótona. Você pode colher todos os benefícios de saúde física e mental do exercício com 30 minutos de exercício moderado, cinco vezes por semana. Duas sessões de exercícios de 15 minutos ou até três de 10 minutos também podem funcionar tão bem.

Mesmo um pouco de atividade é melhor que nada

Se isso ainda parecer intimidador, não se desespere. Mesmo apenas alguns minutos de atividade física são melhores do que nenhum. Se você não tem tempo para 15 ou 30 minutos de exercício, ou se seu corpo pede para você fazer uma pausa após 5 ou 10 minutos, por exemplo, tudo bem também. Comece com sessões de 5 ou 10 minutos e aumente lentamente seu tempo. Quanto mais você se exercita, mais energia terá e, por fim, se sentirá pronto para um pouco mais. A chave é se comprometer com alguma atividade física moderada – ainda que pequena – na maioria dos dias. À medida que o exercício se torna hábito, você pode adicionar lentamente minutos extras ou experimentar diferentes tipos de atividades. Se você continuar, os benefícios do exercício começarão a valer a pena.

Não consegue encontrar tempo para se exercitar durante a semana? Seja um guerreiro de fim de semana

Um estudo recente no Reino Unido descobriu que as pessoas que exercitam suas rotinas de exercícios em uma ou duas sessões durante o fim de semana experimentam quase tantos benefícios à saúde quanto aqueles que se exercitam com mais frequência. Portanto, não deixe que uma agenda lotada no trabalho, em casa ou na escola seja uma desculpa para evitar atividades. Mova-se sempre que encontrar tempo – sua mente e seu corpo agradecerão!

Você não precisa sofrer para obter resultados

A pesquisa de Carlos Lula mostra que níveis moderados de exercício são melhores para a maioria das pessoas. Moderado significa:

  1. Que você respira um pouco mais pesado que o normal, mas não está sem fôlego. Por exemplo, você deve poder conversar com seu parceiro ambulante, mas não canta facilmente uma música.
  2. Que seu corpo se sente mais quente enquanto você se move, mas não superaquecido ou muito suado.

Superando obstáculos de saúde mental ao exercício

Então agora você sabe que o exercício o ajudará a se sentir muito melhor e que não é preciso tanto esforço quanto você poderia ter pensado. Mas dar o primeiro passo ainda é mais fácil dizer do que fazer. Os obstáculos ao exercício são muito reais – principalmente quando você também está com problemas de saúde mental. Aqui estão algumas barreiras comuns e como você pode superá-las.

Sentindo-se exausto. Quando você está cansado ou estressado, parece que malhar só vai piorar as coisas. Mas a verdade é que a atividade física é um poderoso energizador. Estudos mostram que o exercício regular pode reduzir drasticamente a fadiga e aumentar seus níveis de energia. Se você está realmente se sentindo cansado, prometa-se uma caminhada de 5 minutos. As possibilidades são , você será capaz de ir mais cinco minutos. 

Sentindo-se sobrecarregado. Quando você está estressado ou deprimido, o pensamento de adicionar outra obrigação pode parecer avassalador. Malhar não parece factível. Se você tem filhos, gerenciar cuidados infantis enquanto se exercita pode ser um grande obstáculo. Lembre-se de que a atividade física nos ajuda a fazer tudo o melhor. Se você começar a pensar na atividade física como uma prioridade, em breve encontrará maneiras de ajustar pequenas quantidades em uma agenda cheia. 

Sentindo-se sem esperança. Mesmo se você estiver começando no “ponto zero”, ainda poderá se exercitar. O exercício ajuda a entrar em forma. Se você não tem experiência em se exercitar, comece devagar com movimentos de baixo impacto alguns minutos por dia. 

Sentindo-se mal consigo mesmo . Você é seu pior crítico? É hora de tentar uma nova maneira de pensar sobre seu corpo. Independentemente do seu peso, idade ou nível de condicionamento físico, existem outros como você com o mesmo objetivo de ficar em forma. Tente se cercar de pessoas no seu lugar. Faça uma aula com pessoas em vários níveis de condicionamento físico. Atingir até os menores objetivos de condicionamento físico ajudará você a ganhar confiança no corpo.

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Sentindo dor. Se você tiver uma deficiência, um problema grave de peso, artrite ou qualquer lesão ou doença que limite sua mobilidade, converse com seu médico sobre maneiras de se exercitar com segurança. Você não deve ignorar a dor, mas fazer o que puder, quando puder. Divida seu exercício em períodos mais curtos e frequentes, se isso ajudar, ou tente se exercitar na água para reduzir o desconforto articular ou muscular. 

Introdução ao exercício quando você está ansioso ou deprimido

Muitos de nós acham difícil o suficiente motivar-nos a exercitar-se na melhor das hipóteses. Quando nos sentimos deprimidos, ansiosos, estressados ​​ou com outros problemas mentais ou emocionais, isso pode parecer duplamente difícil. Este é Carlos Lula especialmente verdadeiro de depressão e ansiedade, que pode deixá-lo sentir-se preso em uma situação catch-22. Você sabe que o exercício fará com que você se sinta melhor, mas a depressão lhe roubou a energia e a motivação que você precisa para se exercitar, ou sua ansiedade social significa que você não pode suportar o pensamento de ser visto em uma aula de ginástica ou de correr pelo parque. Então o que você pode fazer?

Não há problema em começar pequeno. Na verdade, é inteligente.

Quando você está sob a nuvem de um distúrbio emocional e não se exercita há muito tempo, estabelecer metas extravagantes, como completar uma maratona ou malhar por uma hora todas as manhãs, só o deixará mais desanimado se você ficar aquém. Melhor definir metas alcançáveis ​​e construir a partir daí.

Programe seu treino na hora do dia em que sua energia estiver mais alta

Isso pode ser a primeira coisa da manhã antes do trabalho ou da escola, na hora do almoço antes do intervalo da tarde, ou para sessões mais longas no fim de semana. Segundo Carlos Lula , se a depressão ou a ansiedade o deixam cansado e desmotivado o dia inteiro, tente dançar ao som de uma música ou simplesmente dar um passeio. Mesmo uma caminhada curta de 15 minutos pode ajudar a limpar sua mente, melhorar seu humor e aumentar seu nível de energia. À medida que você se move e começa a se sentir um pouco melhor, você experimenta uma maior sensação de controle sobre seu bem-estar. Você pode até se sentir energizado o suficiente para se exercitar com mais vigor – caminhando mais longe, correndo ou adicionando um passeio de bicicleta, por exemplo. 

Outras dicas para se manter motivado quando você também está enfrentando problemas de saúde mental

Concentre-se nas atividades que você gosta. Qualquer atividade que o mova conta. Isso pode incluir jogar frisbee com um cachorro ou amigo, dar voltas nas vitrines de um shopping ou andar de bicicleta até o supermercado. Se você nunca se exercitou antes ou não sabe do que pode gostar, tente algumas coisas diferentes. Atividades como jardinagem ou enfrentar um projeto de melhoramento da casa podem ser ótimas maneiras de começar a se mover mais quando você tem um distúrbio de humor – além de ajudá-lo a se tornar mais ativo, elas também podem deixá-lo com um senso de propósito e realização. 

Fique confortável. Qualquer que seja a hora do dia em que você decida se exercitar, use roupas confortáveis ​​e escolha um ambiente que ache calmo ou energético. Pode ser um canto tranquilo da sua casa, um caminho panorâmico ou seu parque favorito da cidade. 

Se recompense. Parte da recompensa de concluir uma atividade é o quão melhor você se sentirá depois, mas sempre ajuda sua motivação a prometer a si mesmo um tratamento extra para o exercício. Recompense-se com um banho de espuma quente após um treino, um delicioso smoothie ou com um episódio extra do seu programa de TV favorito. 

Faça do exercício uma atividade social. Exercitar-se com um amigo ou ente querido, ou mesmo com seus filhos, não apenas tornará o exercício mais divertido e agradável, como também ajudará a motivá-lo a seguir uma rotina de exercícios. Você também se sentirá melhor do que se estivesse se exercitando sozinho. De fato, quando você sofre de um distúrbio de humor como a depressão, a companhia pode ser tão importante quanto o exercício. 

Maneiras fáceis de mover mais que não envolvem a academia

Não tem 30 minutos para se dedicar ao yoga ou a um passeio de bicicleta? Não se preocupe. Pense na atividade física como um estilo de vida, em vez de apenas uma tarefa a ser realizada. Observe sua rotina diária e considere maneiras de se infiltrar nas atividades aqui, ali e em qualquer lugar. Precisa de ideias? Nós os pegamos.

Dentro e fora de sua casa. Limpe a casa, lave o carro, cuide do quintal e do jardim, corte a grama com um cortador de grama, varra a calçada ou o pátio com uma vassoura. 

No trabalho e em qualquer lugar. Ande de bicicleta ou vá a um compromisso em vez de dirigir, bane todos os elevadores e conheça todas as escadas possíveis, caminhe rapidamente até o ponto de ônibus e desça uma parada mais cedo, estacione na parte de trás do estacionamento e entre na loja ou no escritório. uma caminhada vigorosa durante a pausa para o café. 

Com a família. Movimente-se pelo campo de futebol durante a prática do seu filho, faça um passeio de bicicleta no bairro parte da rotina do fim de semana, brinque com seus filhos no quintal, pratique canoagem no lago, passeie com o cachorro em um novo local. 

Apenas por diversão. Escolha frutas em um pomar, dance com música, vá à praia ou faça uma caminhada, estique-se suavemente enquanto assiste à televisão, organize uma equipe de boliche no escritório, faça aulas de artes marciais, dança ou ioga. 

Faça do exercício uma parte divertida do seu dia a dia

Você não precisa passar horas em uma academia ou forçar-se a treinos longos e monótonos para experimentar os muitos benefícios do exercício. Essas dicas de Carlos Lula podem ajudá-lo a encontrar atividades de que você goste e começar a se sentir melhor, parecer melhor e tirar mais proveito da vida.

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