Fabio Bettamio Vivone fala sobre Os segredos do treinamento de força ginástico

Fabio Bettamio Vivone : Neste episódio, temos um convidado muito emocionante, com quem tenho passado uma tonelada de tempo, Christopher Sommer . Christopher Sommer , você pode encontrá-lo no Instagram e o Facebook – eu recomendo dar uma olhada, os corpos de ginástica são o nome da conta – é o ex-treinador de ginástica da equipe nacional dos EUA. Ele também é o fundador do Gymnasticbodies.com, um sistema de treinamento do qual estou testando.

E eu não tenho nenhuma afiliação com ela, pois não recebo nenhum tipo de afiliada, pagamento, qualquer que seja. Sou fascinada pelo treinamento com pesos corporais e procurei o técnico Sommer para tentar finalmente praticar ginástica aos 38 anos. E eu aprendi muito. Estamos brincando com as coisas há cerca de seis semanas, a partir desta gravação. E estamos fazendo um teste personalizado de 90 dias. Então, espero ter alguns muito interessante antes e afters para vocês. Então, faremos um acompanhamento da segunda rodada. Como treinador olímpico de renome mundial, Sommer é conhecido por transformar seus alunos em alguns dos atletas mais fortes e poderosos do mundo.

E você precisa conferir a página dele no Facebook. Ele apresenta muitos desses atletas. São loucos. Durante sua extensa carreira de treinador de 40 anos, o treinador Sommer também anotou meticulosamente suas técnicas de treinamento, suas vitórias, falhas e assim por diante, para que ele pudesse traduzir os melhores elementos em um sistema de exercícios superior para atletas iniciantes e de alto nível.

Suas quatro décadas de observação cuidadosa levaram ao nascimento do treinamento de força de ginástica, e não do treinamento de força vocal, porque estou falhando nesse departamento, também conhecido como GST. Neste episódio, cobrimos uma tonelada de coisas. E acho que isso vai iluminar a internet, porque todo mundo tem uma opinião forte hoje em dia. Mas o treinador Sommer está muito bem qualificado para ter as opiniões que mantém. Falamos sobre os maiores erros das bancadas autodidatas , por que atletas recreativos que praticam ginástica se machucam. Geralmente, falamos dos três a cinco exercícios que todos deveriam fazer.

As chances são de que você nunca tenha ouvido falar de algumas delas. Falamos sobre preparação mental para atletas que estão participando de uma grande competição. As perguntas que você deve fazer a um treinador antes de enviar seu filho para a ginástica. Entramos no que está errado com os pino de ioga. As perguntas ou opiniões que ele possa apresentar ou ter relacionado com kipping pull ups em cross fit e em outros lugares.

E eu fiz essa pergunta porque um amigo em comum disse que se você quer que ele perca a cabeça, pergunte sobre pular. Temos a determinação de GST, objetivos desta ginástica de treinamento de força. Se você pudesse escolher apenas um, o que seria e por quê? Quem são os melhores treinadores que ele conheceu? O que os caracteriza? Apenas continua e continua e continua. Se você deseja aumentar a massa no bíceps, como pode utilizar o trabalho de braço reto. E por que você deve passar as mãos paralelamente ao treinar os anéis. Por que isso é importante? Como isso afeta o desenvolvimento muscular e o desenvolvimento da força? Por que você precisa consertar os lats para consertar os ombros? Faz e assim por diante.

Esta é uma conversa muito profunda. Entramos no mato. E eu diria apenas ser paciente. Há muitas jóias aqui. E semelhante ao episódio de Dominic D’Agostino sobre cetose e o fim do câncer, e assim por diante, nós realmente entramos em alguns detalhes sutis. E é por isso que muitas pessoas ouvem este podcast.

Então apenas tenha paciência comigo. Se você é do que diabos esses caras estão falando, espere 30 segundos. As chances são de que vamos aumentar o zoom até 30.000 pés ou mudar de tópico. Portanto, fique com ele e desfrute dessa conversa muito ampla e intensa com o treinador Christopher Sommer . Treinador, bem-vindo ao show.

Treinador Sommer : Obrigado, Tim.

Fabio Bettamio Vivone : Estou empolgado por finalmente ter você no programa. Tivemos tantas conversas nos últimos dois meses. E fiquei tão impressionado com a sutileza e as nuances do treinamento que você faz. Então, eu tenho muita vontade de tê-lo no programa para explorar todas as coisas relacionadas à ginástica e ao treinamento de força da ginástica. Então, obrigado por reservar um tempo, antes de tudo.

Treinador Sommer : O prazer é meu. Ansioso por isso. 

Fabio Bettamio Vivone : E pensei que poderíamos começar com apenas algumas definições. Então, como você definiria o treinamento de força de ginástica, GST?

Treinador Sommer : Essa é uma boa pergunta. Em poucas palavras, o treinamento de força de ginástica eu definiria como treinamento de força de alto nível para o peso corporal. Portanto, nenhum treinamento técnico que realizamos para desempenho de classe mundial ou acrobacias ou ginástica técnica, apenas os componentes de força, preparação das articulações e mobilidade.

Fabio Bettamio Vivone : E um exemplo do que não fazer, talvez, ou de como o treinamento de força da ginástica pode diferir da estética com a qual algumas pessoas com as quais eu não vou concordar, mas que escolhemos, estávamos falando em fazer uma prensa de pino ou segurar isso posição. E o exemplo, e sinta-se à vontade para corrigir minha lembrança, mas foi como muitas pessoas chutam seus quadris para contrabalançar o equilíbrio em vez de fazer o que? Como seria a versão do treinamento de força para ginástica?

Treinador Sommer : Um bom exemplo. Então, o que vemos, e isso é meio que entrar em algumas bananeiras, algum treinamento de habilidades, mas a bananeira feita corretamente é um reflexo da preparação física que o atleta tem ou não tem. Portanto, se eles não têm força, se não têm mobilidade, é claro que seu pino técnico ficará sem refinamento. Portanto, em termos desse pino de pique, se eles não tiverem armadilha do meio, se eles tiverem menor força de armadilha, eles tentarão contrariar o equilíbrio realmente arqueando o peito para fora, colocando o traseiro de volta atrás deles. Deus, eu nem tenho certeza de como descrevê-lo como um pique e um arco ao mesmo tempo.

Fabio Bettamio Vivone : Desculpe interromper, treinador. Apenas para as pessoas, percebo que provavelmente deveria ter definido alguns termos. Portanto, para pessoas que não estão familiarizadas com isso, a maneira mais fácil de visualizá-lo, se você não tiver nenhum histórico com isso, é imaginar que está sentado no chão. É como uma aula de educação física. Pernas retas e juntas dobradas na cintura em direção aos dedos dos pés.

Treinador Sommer : Curvando-se para a frente. 

Fabio Bettamio Vivone : dobrando-se para a frente em direção aos dedos dos pés. Então, se você imagina que está sentado com as pernas à sua frente, hipoteticamente, em um ângulo de 90 graus, então você coloca os braços sobre a cabeça, vamos apenas virar você de cabeça para baixo uma posição do pino. É disso que estamos falando, efetivamente.

Treinador Sommer : Exatamente do que estamos falando. E para sustentar isso, porque o centro de massa está bem na frente do corpo, então, para sustentar isso, as armadilhas são as responsáveis ​​por manter as costas e os ombros retos. Então, se você não é forte o suficiente, e algumas pessoas dizem que é apenas treinamento de habilidades. Bem, tudo se baseia em tudo o mais. Então, temos as Olimpíadas chegando. As pessoas vão ser bombeadas. Eles vão ver nossa equipe olímpica. Eles vão ver os outros monstros ao redor do mundo competindo em anéis. E eles vão, eu quero fazer isso. E eles vão pular para cima.

Tenho amigos que são ex-Seal Team 6. E a primeira coisa que eles fizeram foi pular e, é claro, eles falharam completamente. E então, eles vêm nos ver porque é como qualquer coisa. Você não pula direto no cálculo. Você aprende a contar. Então, aprendemos a adição.

Nós aprendemos subtração. Yada , yada , yada . Com tempo suficiente, camadas suficientes, progressão suficiente, chegamos à matemática avançada. A força do anel tão avançada é a mesma coisa.

Fabio Bettamio Vivone: E lembro-me de que estávamos conversando há pouco tempo sobre a importância da estimulação quando se lida com tecido conjuntivo, tendões e ligamentos, algo pelo qual não sou particularmente conhecido em termos de paciência e estimulação.

Treinador Sommer : Eu notei isso.

Fabio Bettamio Vivone : Mas muitos dos que dizem fazer exercícios em bares ao ar livre, alguns dos quais são espécimes físicos muito impressionantes, vão pular nos ringues. E eles estarão fazendo, não sei ao certo como eles os chamariam. Eles são o tipo de máquina de escrever na barra de puxar quando você se move de um braço para o outro.

Treinador Sommer : lado a lado puxar para cima?

Fabio Bettamio Vivone : E de um lado para o outro puxe para cima. E é como se eu estivesse me sentindo bem, treinador. E então, de repente, rasguei meu bíceps ou rasguei meu peitoral , e estava tudo bem até que não estivesse. Quais são alguns dos fatores, se você observar os músculos ou tipos de força que a maioria dos não ginastas não terá, mesmo que se considerem razoavelmente atléticos, o que estaria nessa lista?

E já mencionamos um, que é armadilhas médias e inferiores . E, é claro, eu gostaria de pensar que cheguei à mesa com um tipo de chapéu na mão porque reconheço o quanto isso é difícil. Mas quanto mais eu pratico, mais me espanta o quão despreparado meu corpo está para esses movimentos. Como alguém que fez muita coisa do chão, por exemplo, que tem decolagem decente, gostaria de pensar, fiquei espantado com a fraqueza de minhas costas. Isso me impressionou. Foi completamente espantoso. Que outros músculos ou movimentos você acha que os normais simplesmente não conseguem realizar, mesmo que eles se considerem atléticos?

Treinador Sommer : Para os levantadores, o que sempre se destaca é a falta de extensão dos ombros.

Então, se estou de pé e levanto as mãos para a frente, é flexão. E eu posso ir até meus braços ou acima da cabeça . Se eu estiver pegando minhas mãos atrás de mim, isso seria uma extensão do ombro.

Fabio Bettamio Vivone : Certo. Então, apenas para pintar outra imagem para as pessoas, se você se levantar, entrelaçar os dedos atrás do cóccix com os braços esticados e, em seguida, tentar levantá-los em direção ao teto, mantendo as costas retas. Então a extensão do ombro.

Coach Sommer : E o que descobrimos é – e muito do que às vezes recebemos das pessoas é que, bem, eu não quero estar no circo. Eu não quero ser um acrobata. Não estou interessado em treinamento de habilidades. Eu quero força. E o que eles não entendem é que, se você deseja alcançar níveis de desempenho de classe mundial, tecnicamente, isso é o primeiro a ter uma base sólida de preparação física, o que significa amplitude de movimento correta, boa mobilidade, bom tecido conjuntivo. Assim, uma extensão do ombro se torna – por exemplo, muitas pessoas falham.

Eles não podem fazer flexões porque não podem fazer a extensão do ombro. Eles pensam que um músculo para cima é um queixo para cima, um pouco de transição que eles não entendem e, em seguida, um mergulho. O que realmente acontece é que puxamos para cima, levamos as mãos ao queixo e, em seguida, os cotovelos recuam para trás do tronco atrás deles, e há a extensão dos ombros. Se eles não podem fazer a extensão do ombro, agora estão presos. E eles têm que gastar todo esse tempo trabalhando na técnica e fazendo rep e fazendo rep. E o que eles estão fazendo é tratar o sintoma e não o problema.

Fabio Bettamio Vivone : Bem, assim como alguns antecedentes para as pessoas, a maneira como nos conectamos era eu, aos 38 anos, finalmente decidi que basta. Eu fantasiava sobre tentar aprender ginástica de maneira estruturada há mais de 20 anos, muito parecido com o adiamento de ter um cachorro por 20 anos, e é por isso que demorei tanto para fazer isso. E eu estava em Veneza. Vou gritar para essas pessoas. Portanto, existe um ginásio cross fit chamado Paradiso Cross Fit.

E eu simplesmente amo as pessoas que dirigem a academia, e eu iria lá para treinar porque elas me deixavam usar giz e fazer todas as coisas que muitas academias não me permitem fazer. E eu conheci um homem que estava exercitando um peso corporal. Ele era a única pessoa que trabalhava apenas com peso corporal. E ele sugeriu que eu seguisse os corpos de ginástica no Instagram . Então comecei a seguir sua empresa no Instagram e vi mais velhos, vamos chamá-lo de homens de meia idade, uma espécie de minha demonstração, como está agora, que começou do zero fazendo coisas impressionantes. E eu tinha usado a idade como minha muleta e desculpa para não puxar o gatilho nos últimos anos.

Então, entrei em contato com Robb Wolf, que teve a gentileza de nos apresentar. E então, colaboramos neste experimento que estamos fazendo atualmente, que dura aproximadamente 90 dias com algumas metas que alcançaremos.

Mas quero que as pessoas entendam como nos conectamos. Então, eu estou no meio do treinamento agora. E devo dizer que me sinto melhor do que me senti, com exceção de um pouco de bobagem de cotovelo que não é disso especificamente, é uma coisa recorrente, me sinto melhor do que em anos.

Treinador Sommer : É bom ouvir esse pouco que já fizemos. 

Fabio Bettamio Vivone : Apenas pelo pouco que fizemos. E a pergunta seguinte é, por exemplo, quando as pessoas estão treinando para plantar bananeiras em casa, tão autodidatas , quais são os maiores erros que cometem?

Treinador Sommer : Bem, eles não vão gostar da resposta. E esse é um pouco da atitude do técnico da seleção nacional. As pessoas tendem a querer o que querem quando querem. E tudo bem se eu estiver procurando resultados medíocres a médios. Se estou procurando realmente fazer o melhor esforço, preciso voltar atrás e ter que cuidar dos meus negócios.

E para a maioria dos adultos, eles terão graves comprometimentos em sua mobilidade. Seus ombros não funcionam bem. Seus quadris não funcionam. Os joelhos não funcionam. Seus cotovelos são baleados. Seus antebraços estão apertados de toda a patrulha da mesa. Suas panturrilhas são como cordas de piano, sentadas o tempo todo. Nós nem vamos falar sobre flexores do quadril. Suas bocas não se movem. A escápula deles não tem movimento. Eles não podem prolongar-se. Eles não podem se retrair. Sua coluna está bloqueada em apenas uma superfície plana ou cifóide . Então eles estão curvados. A parte inferior das costas é arqueada continuamente. E eles estão meio que congelados nessa posição.

E então, eles querem tentar mover o corpo. Agora, o mais comum que recebemos das pessoas é que são amplitudes extremas de movimento. Essas são amplitudes artificiais de movimento. E, na verdade, essa é a sua amplitude natural de movimento. O problema é que eles deixaram de usá-lo. E assim apenas atrofiou.

Portanto, não estamos fazendo nada de especial. Temos que recriar essa amplitude de movimento natural primeiro. Estamos fazendo, nossa, não sei agora, talvez desde 2006, trabalhando com adultos. E o que continuamos a esfregar meu nariz várias vezes é que, toda vez que penso em algo, acho que preciso ir além é apenas a completa falta completa de preparação e mobilidade das articulações a mesa com. E se o fizermos, até o seu próprio caso é um excelente exemplo. Ainda não fizemos nada avançado. Estamos fazendo todo o básico. Estamos fazendo coisas fundamentais. E você já está se sentindo melhor do que em anos.

Fabio Bettamio Vivone : Bem, acho que muito disso tem a ver com duas coisas, se estou tentando me diagnosticar . O primeiro é identificar a musculatura e o padrão motor que eu simplesmente não havia desenvolvido adequadamente anteriormente. Mesmo se eu tivesse uma familiaridade passageira como, deixe-me enquadrar isso na forma de uma pergunta.

Então, como a maioria das pessoas – você pode definir qual é a posição oca, por que é importante e como a maioria dos normais faz quando faz uma afirmação de que o corpo oco é rochoso? Talvez você possa explicar isso também.

Coach Sommer : Então, a maioria das pessoas, quando pensam em abs, pensam em abdominais inferiores, pensam em abdominais superiores. Eles não vão pensar em oblíquos e nem em abdominais transversais . Então, os abdominais inferiores são fáceis, os abdominais superiores são fáceis, oblíquos , tudo bem, eles entendem o lado. Eles não entendem como os oblíquos envolvem as latas , as costas. OK tudo bem. Mas os abdominais transversais são como com licença. Isso era inglês? Eles não têm idéia. E é isso que apóia o corpo quando ele está em uma posição reta.

Por exemplo, ab rolos, nós não usá-los em nosso programa, mas apenas como um exemplo, ab rolos estavam recebendo uma má batida que se você fizer uma ab rolo, você vai prejudicar a sua parte inferior das costas. Bem, sim e não. Você machucará as costas se estiver fazendo algo errado, se estiver arqueado na parte inferior das costas.

Portanto, para definições, se minha região lombar estiver arqueada, estou em inclinação pélvica anterior. Se eu sou o movimento oposto e meu cóccix dobrado, a parte inferior das costas é plana, é a inclinação pélvica posterior. Quando meu corpo está na horizontal, minhas costas ficam apoiadas quando estou com a inclinação pélvica posterior. Se estou arqueado, não há suporte para a musculatura e estou pendurado no disco.

Fabio Bettamio Vivone : o que é verdade para um tom de exercícios que fazemos. Se eu sentir na região lombar, quase universalmente, quando envio vídeos, o feedback é mais PPT, inclinação pélvica posterior.

Treinador Sommer : Sim. Deve ser apenas um mantra.

Fabio Bettamio Vivone: E para pessoas que precisam de uma maneira de visualizar isso, porque percebo que muito desse vocabulário é novo, e Coach, sinta-se à vontade para interromper a qualquer momento, mas uma maneira fácil de pensar e lembrar da inclinação pélvica anterior é imaginar sua cintura é o topo de um copo de vinho.

Se você tiver inclinação pélvica anterior para a frente, estará derramando vinho pela frente desse copo, basicamente, pelo umbigo. Se você tem inclinação pélvica posterior, está dobrando o cóccix; você estará derramando vinho, basicamente, no seu sacro, na parte de trás do seu corpo. É apenas uma maneira fácil de me lembrar.

Treinador Sommer : Isso é inteligente. Eu tenho que dizer, 40 anos de seleção, e nunca ouvi falar dessa maneira. Pode ser a nossa definição de agora em diante.

Fabio Bettamio Vivone : Você sabe, eu não posso fazer ginástica. Portanto, terei que refinar minhas definições, embora eu esteja progredindo nos fundamentos.

Treinador Sommer : Sim, você é.

Fabio Bettamio Vivone : E eu gostaria de falar sobre a avaliação que fizemos. Então, eu voei para uma ótima academia, Awaken Gymnastics, no Colorado. E nos encontramos.

Coach Sommer : Esse é o nosso afiliado master da GB. Temos apenas um no mundo, e o Awaken em Denver é nosso afiliado número 1 GB. Eles são os melhores no que fazem.

Fabio Bettamio Vivone : Sim. É uma academia fantástica.

E fizemos várias horas de várias avaliações. Se alguém quisesse se autoavaliar ou filmar para que alguém qualificado em ginástica os avaliasse, se você fizesse uma análise 80/20, quais movimentos ou exercícios fornecem mais dados?

Coach Sommer : O que há de mais econômico? Vamos ver. Então, sobre o que falamos com você, verificamos o levantamento das pernas suspensas. Pendurar o levantamento de pernas automaticamente vai me dizer amplitude dinâmica de movimento.

Fabio Bettamio Vivone : E isso é com algum apoio para as costas, certo? É como em um bar. Você não quer ser livre.

Treinador Sommer : Pode ser. Tudo o que eles podem fazer. A meu ver, assim que eu o vir, ou o olhar da equipe, eles saberão imediatamente se essa pessoa é adequada ou não – isso nos dirá a sua força principal e a flexibilidade dos isquiotibiais. Isso fará isso em uma ponte. Bridge é enorme para adultos. Essa tem sido uma das nossas – temos séries de alongamentos do núcleo da ponte torácica.

E esse tem sido um dos nossos produtos mais vendidos.

Fabio Bettamio Vivone : É o que estou fazendo esta noite.

Treinador Sommer : Sim. Observe, pessoal, que Tim está realmente feliz agora. Isso mudará em apenas alguns.

Fabio Bettamio Vivone : Esta é uma pergunta realmente importante. O que caracteriza uma boa ponte? E para as pessoas que estão pensando em bridge, imagine que você está deitado de costas. Você coloca as mãos nos ouvidos, digamos, com os pés apoiados no chão e depois sobe em um arco. Fiquei extremamente surpreso e achei bastante hilário o quão ruim era minha ponte. Quero dizer, terrível na avaliação.

Coach Sommer : Pelos seus padrões, sim. Pelo que vejo normalmente, o seu era médio.

Fabio Bettamio Vivone : Era como um D +. Estava prestes a passar. Mas eu percebi que, apesar de todos os meus muitos anos de luta livre em que fizemos toneladas de pontes, quase todas as minhas pontes são dobradas na região lombar, portanto, minha curvatura lombar.

Coach Sommer : O que é um grande problema.

Fabio Bettamio Vivone : Sim. Então, como é uma boa ponte?

Coach Sommer : Um pouco de experiência?

Fabio Bettamio Vivone : Sim.

Treinador Sommer : Ok. Portanto, a lombar, a parte inferior das costas, não é projetada para ter uma tonelada de movimento e um grande arco. Sua coluna torácica, parte superior e média das costas, elas são projetadas para ter muito movimento. Eles são projetados para girar. A parte inferior das costas não é. Mas quando a maioria das pessoas faz o trabalho de ponte, elas ficam tão comprometidas agora – até mesmo um pouco mais. Eles estão tão comprometidos na amplitude de movimento da parte superior do corpo, porque têm atingido com força os pesos. Eles estão praticando muito treinamento de alta intensidade. Agora, para prefaciar isso, não há nada de errado nisso. Não há nada de errado nisso.

Se você não era um dos dons de Deus quando nasceu, precisa fazer algo para compensar o déficit. O problema é que, quando fazem todo esse treinamento com pesos, não o fazem em equilíbrio e mantêm sua mobilidade. Se eles tivessem, eles não teriam os problemas que encontraram. Portanto, se tudo o que você faz é força, força, força, força, e você sempre pode dizer a alguém quem é o rei do caracol e o rei do supino.

E eles entram e estão curvados. E os cotovelos não se endireitam. Seus braços não vão atrás deles. E são como se meus ombros estivessem me matando. Na maioria das vezes, o que descobrimos é que seus ombros estão completamente caídos . Concordo. Mas os bíceps deles são loucos também. E esse bíceps corre pela frente do ombro. E está se manifestando como um problema no ombro. Então, todos esses tipos se reúnem, para encurtar a história, para causar um enorme problema ao serem capazes de entrar em uma ponte adequada, que deve ser toda a parte superior do corpo, quase nunca a parte inferior das costas. Mas as pessoas estão fazendo exatamente o oposto.

Eles machucam a região lombar. E eles dizem, cara, essas pontes são perigosas. Não, as pontes não são perigosas. Fazê-los meio errados e errados sem verificar sua fonte de informação é perigoso.

Fabio Bettamio Vivone : E eu achei incrivelmente terapêutico como alguém que teve, basicamente, uma torácica congelada para Deus sabe quanto tempo, 10 anos.

Treinador Sommer : E estávamos preocupados com isso. Eu lembro. Nós pensávamos se trabalharíamos com isso.

Fabio Bettamio Vivone : Tim tem a mobilidade da parte superior do corpo de uma figura de Lego. O que nós vamos fazer? Mas apenas a progressão das ações – e, é claro, as pessoas devem procurar referências visuais. E eu vou apontá-los para um monte de –

Treinador Sommer : Exatamente. E eles estão em todos os nossos cursos.

Fabio Bettamio Vivone : Vou apontá-los para vários recursos nas notas do programa. Mas você pode percorrer as caixas de seleção? Porque sei que fizemos isso até recentemente. O conceito e eu não sabemos por que isso nem me ocorreu, mas em ajudar a tirar a parte inferior das costas da equação elevando os pés.

Treinador Sommer : Elevar os pés e elevá-los o mais alto possível. Algumas pessoas são tão rígidas que, basicamente, começam no pino. E é o que é. A principal coisa que tentamos sempre martelar com os alunos é que eles estão sempre com pressa. Eu tenho que entender agora. Até a nossa conversa, você se lembra de quando, começou assim.

E eu estava tipo, cara, isso – se você pode lidar com isso, precisamos mudar de marcha aqui. Precisamos ir devagar agora para ir mais rápido mais tarde.

Fabio Bettamio Vivone : Você disse que se você quiser ser um garanhão mais tarde, você tem que ser um idiota agora, acho que foram suas palavras.

Treinador Sommer : Sim. Parece uma observação inteligente, eu diria.

Fabio Bettamio Vivone : Essa é boa. Eu escrevi isso.

Treinador Sommer : Eu o corrompi. Todos os seus ótimos podcasts, e eu o corrompi.

Fabio Bettamio Vivone : E quais são as outras caixas de seleção? Então, digamos que eles levantem os pés e estejam bem.

Treinador Sommer : pés elevados ao ponto em que não estão sentindo estresse na região lombar. Então, agora, também dependerá da força de prensagem. Portanto, se estiverem com os ombros muito fracos, terão que começar do pino e descer o caminho. Mas vamos assumir que eles têm pés elevados, quadril alto ou mais alto, se necessário. Não importa nem um pouco. Então, a partir daí, trabalharemos para que a maioria das pessoas suba. 

Eles vão ter cotovelos dobrados. Então, vamos trabalhar para endireitar os braços.

Fabio Bettamio Vivone : não importa o quão perto eles estejam. Eles podem ser largos.

Treinador Sommer : Eles podem ser amplos, sim, porque, caramba, eu tive um cara das Forças Especiais que me procurou anos atrás, um cara durão, durão, primeiro nome, Mark. E ele ganhou 80 quilos de músculo. Era como um santo moly. E ele era apenas um animal. Mas ele se preparou completamente porque tudo o que ele fez foi ganhar força sem mobilidade. E atleticamente, a menos que meu esporte seja apenas um exercício puramente, a menos que eu seja levantador de força, a menos que seja levantador olímpico, a força máxima não é o meu único critério para ser bem-sucedido. De fato, geralmente, os atletas mais fortes da sala de musculação não são os melhores no campo de jogo.

De fato, não conheço uma única exceção. Pode haver um em algum lugar que alguém possa compartilhar conosco e me avise. Mas eu já estive em todo o mundo.

Não direi quantas pessoas você conhece, mas em 40 anos de ginástica de classe mundial, conheci muitas pessoas. Eu nunca vi uma exceção. Ele não podia mais ficar pendurado em um bar com os braços esticados sem bater na cabeça.

Fabio Bettamio Vivone : Uau.

Treinador Sommer : Você acha que seus ombros estão tensos. Pobre Mark, ele era como treinador, o que você pode fazer por mim. E, pela primeira vez, fiquei sem palavras, o que é raro para mim. Eu acho que você está ferrado. Eu não acho que posso consertar este.

Fabio Bettamio Vivone : E então, o que você fez com ele na ponte? Ele estava apenas preso?

Treinador Sommer : Isso estava pendurado em um bar. Não conseguimos nem entrar em uma ponte. Era impossível. O que faríamos com alguém assim e com Mark – então, apenas para dar algum feedback à platéia, entrei na avaliação de Tim com expectativa.

E Tim era muito mais móvel, muito mais atlético, muito mais bem preparado do que eu esperava. Então, eu passei muito tempo montando um programa personalizado para Tim, porque, como ele se saiu tão bem em sua avaliação, tive que jogar tudo fora e começar do zero, porque, basicamente, ele era avançado demais para o que tinha assumido que ele estava vindo para a mesa com. Alguém que é louco comprometido; nós vamos ter que dar uma espiada nele. Nós vamos ter que entrar lá, e nós vamos ter que fazer primeiro pec menor. Temos a soltar-se pec menor.

Temos que entrar lá e trabalhar no tendão do bíceps. Temos que colocar o tendão do bíceps em movimento. Temos que trabalhar nos antebraços, soltar os antebraços. Temos que quebrar o cenário, para que haja algum movimento lá. Temos que fazer tudo isso. E não é um trabalho de alta intensidade, mas precisa ser feito. E, como você ouviu o Tim dizer, o corpo prospera nele. É como um tônico para o corpo. O corpo se sente muito melhor porque é o que o corpo deve fazer.

E não é – qual é a palavra que eu quero? Muitas pessoas não se importam com isso, porque não é um trabalho sexy e de alta intensidade. Mas é esse trabalho fundamental que torna possível o trabalho sexy e de alta intensidade mais tarde.

Fabio Bettamio Vivone : não apenas possível, mas mais seguro, que –

Treinador Sommer : Esse é um bom ponto, porque acho que uma das perguntas que as pessoas fizeram – Tim fez perguntas no Twitter. E o que você gostaria que eu perguntasse ao treinador Sommer ? E algumas pessoas que vieram com eu conheço alguém que é ginasta, e elas são loucas demais. E minha resposta para isso é simples. Eles não eram meus atletas. Eles não eram meus atletas. Nós não treinamos através da dor. Como treinador da seleção nacional por um longo tempo, a preparação física sempre foi nossa prioridade número 1. Nós construímos a estrutura física primeiro porque, se você pensar sobre isso, é meio bobo.

E vemos isso muito com as pessoas que estão começando o levantamento de peso, elas são especialistas em cross cross. Eles são olímpicos e entusiasmados. Eles estão empolgados e querem colocar esse peso na barra. E eles estão tentando construir uma técnica com uma amplitude de movimento defeituosa, o que, é claro, lhes dá a técnica de F- up, e não funciona. E então, eles se machucam. Ou você ouve alguém, mudei de sapato e soprei o joelho. A sério? Seu joelho é tão apertado que, porque o calcanhar do seu sapato novo é uma fração de polegada mais alto ou um ângulo ligeiramente diferente do que o seu joelho soprou? Em nosso programa de treinamento, chamamos tudo o que você precisa de uma amplitude excedente ideal de mobilidade, amplitude de movimento.

Você precisa de um excedente ideal de força. Você precisa de um excedente ideal de estabilidade. Você precisa do que precisa executar e um pouco mais para quando as coisas vão para o sul. Não se as coisas vão para o sul, quando as coisas vão para o sul. E se você está no limite do que é capaz, e eles esperam que nada dê errado. Bem, isso vai dar errado.

Isso absolutamente vai dar errado. E assim você prepara o corpo para isso com antecedência, para que, quando der errado, é como se isso não doesse. Nada está ferido. Seguindo em frente, próxima curva.

Fabio Bettamio Vivone : Uma das perguntas que você me fez várias vezes quando passamos por diferentes exercícios e eu mencionaria, por exemplo, senti no meu bíceps. Eu senti um alongamento extremo no meu bíceps. Por exemplo, há um movimento que chamamos de enforcamento alemão. Muitas pessoas chamariam isso de esfolar o gato, talvez muito parecido com o que você seguraria em uma barra ou anéis neste caso, e eu vou simplificar isso, é claro. Mas, levantando-me, voltando entre os anéis e depois descendo com o mínimo de pique possível nos quadris.

Treinador Sommer : Nice costas lisas, bons quadris retos.

Fabio Bettamio Vivone : Exatamente. E uma espécie de palmeiras voltadas para o chão. E eu estava dizendo que realmente senti um alongamento incrível nos meus bíceps mais do que nos ombros.

E sua pergunta seria, e isso é aplicado a diferentes partes do corpo, onde você a sentiu no bíceps. Isso está voltando ao não treinamento através do comentário sobre a dor. E você pode descrever o porquê – você é como se estivesse no meio, eu realmente não me importo, e o mesmo para os abdominais. Podemos esmagá-los o dia todo. Se estiver nos pontos de anexação, quero saber sobre isso.

Treinador Sommer : Então, eu quero saber.

Fabio Bettamio Vivone : Então, por que isso?

Treinador Sommer : Muito rápido, a maioria das pessoas – eu vou me esquivar disso. A maioria das pessoas, quando faz o treinamento, entende bem, e eu não estou batendo em ninguém de forma alguma, e a única razão pela qual sabemos disso e somos capazes de compartilhar é porque todos esses anos eu venho fazendo isso , Cometi os mesmos erros de F’ing que eles cometem, apenas sobrevivemos à minha estupidez e aprendemos a fazer melhor.

Fabio Bettamio Vivone : Essa é a história da minha vida.

Coach Sommer : A história de todas as nossas vidas.

Eu costumava dizer aos meus atletas que existem ginastas estúpidas e há ginastas velhas, mas não existem ginastas estúpidas porque estão todas mortas. Mas a maioria das pessoas, a maioria dos iniciantes, deseja basear todo o seu treinamento na fadiga muscular, o que é um problema. É problemático porque o tecido muscular se regenera a cada 90 dias de ponta a ponta, todas as células, tudo é feito em 90 dias. Isso é bom. Mas o tecido conjuntivo leva de 200 a 210 dias. Portanto, temos uma enorme lacuna. Portanto, se eu entrar, e não sou um grande fã de iniciantes treinando para o fracasso simplesmente porque sua estrutura ainda não está madura o suficiente para lidar com isso com segurança. E por maduro, quero dizer simplesmente horas produtivas e bem estruturadas o suficiente .

Fabio Bettamio Vivone : Particularmente se estiver em novas amplitudes de movimento, certo?

Treinador Sommer : Especialmente se houver articulações. Se é uma barriga muscular, como você disse, se estamos fazendo o core, vamos bater no seu core o dia todo, e não estou preocupado com isso porque é apenas fadiga muscular. Mas assim que envolvemos as juntas, tudo muda. E é realmente muito fácil para as pessoas verificarem, porque podem pensar em todas as lesões que sofreram durante a carreira de treinamento e atlética, brincando com as crianças no quintal. A grande maioria dessas lesões está relacionada com as articulações , quase sempre.

É extremamente raro alguém ter uma lesão muscular na barriga. Isso simplesmente não acontece. No entanto, seu treinamento, especialmente no início, é todo inclinado apenas para o desenvolvimento muscular e não para o desenvolvimento do tecido conjuntivo. E é aí que eles se metem em problemas. Então, quando eles vierem até nós, a primeira coisa que gostamos é que eles gastem – e será chato? Isto é. Você sabe, 200 a 210 dias, estamos falando de 6 ou 7 meses de retorno, pessoal. Disque de volta.

Fabio Bettamio Vivone : E também acho importante enfatizar que discá-lo de volta não significa – significa que você não está se apressando. Mas isso não significa que você não terá muito progresso, se é justo dizer.

Treinador Sommer : Eu acho que é loucura dizer isso. E você descobriu isso sozinho. Mas o que acontece é que alguns deles, deparamos com isso, talvez você também tenha, é que temos pessoas viciadas na corrida. Eles são viciados na adrenalina. Eles são viciados em deitar ali em uma pilha de suor. Eles querem fazer os anjos do suor. Eles querem sair da academia. E o problema é que , se você é um atleta de classe mundial, não pode fazer isso porque tenho que voltar à academia no dia seguinte e treinar novamente. Não posso me dar ao luxo de destruir a mim ou aos funcionários de operações especiais com quem trabalhamos. Temos que ser capazes de fazer as duas coisas.

Eles precisam estar operacionais e aumentar seu desempenho através do treinamento. Mas tem que andar de mãos dadas.

E assim, é apenas para iniciantes que vemos que eles pensam, de alguma forma, que podem enganar o tempo. E isso não pode ser feito. O tecido conjuntivo levará de 200 a 210 dias. Não há suplemento. Você não pode se pintar de azul. Você não pode dançar sob a lua. Não há nada que você possa fazer para acelerar isso. Vai levar o que for preciso. E assim trabalhamos o máximo possível dentro desses parâmetros. Se houver dor nas articulações, desligamos. É como se seu cotovelo fosse um bom exemplo, anos atrás, pressionando demais. Agora, se apertarmos um pouco demais o cotovelo, ele se acenderá em você. Vamos consertar, e vai levar tempo.

Mas leva muito mais tempo para repará-lo do que para evitá-lo em primeiro lugar.

Fabio Bettamio Vivone : Sim, com certeza. E apenas algumas anotações e depois voltarei ao diagnóstico, como as pessoas podem avaliar. Mas outro tópico de conversa que surgiu, eu acho que eu o trouxe, no jantar uma vez foi o uso de anabolizantes ou qualquer tipo de agente de crescimento.

E o argumento que você fez, que faz todo o sentido, é que apenas aumentaria a probabilidade de ter problemas no tecido conjuntivo nas ginastas, porque a força e o crescimento muscular ultrapassariam o desenvolvimento e a adaptação dos tecidos.

Treinador Sommer : Sim. Seria um tiro pela culatra completamente, um tiro pela culatra enorme, porque muito do nosso poder vem – onde os estudantes obtêm seus maiores ganhos em força é poder fazer um trabalho pliométrico dinâmico e a força do anel do braço reto. Essas são as suas duas maiores franjas pelo dinheiro. E o que aprendemos da maneira mais difícil, a principal diferença entre trabalhar com jovens atletas em desenvolvimento e adultos adultos é a ordem em que precisamos apresentar o material. Como jovem atleta, posso fazer todos os componentes físicos de uma só vez.

Eu posso fazer pliometria . Eu posso fazer o braço direito. Eu posso fazer a mobilidade deles, braço dobrado, isso não importa nem um pouco. Eu posso fazer tudo de uma vez. Mas um adulto que agora é frágil por anos vivendo da mesa sentado dia após dia. À medida que envelhecem, as crianças crescem, os níveis de atividades caem, caem, caem e ficam comprometidos. Então, temos que construir essas coisas em uma ordem diferente. Temos que primeiro reconstruir a mobilidade. Então, temos que reconstruir o núcleo. O núcleo que eu estou falando não apenas abdominais, mas também oblíquos e lombar. Na maioria dos adultos, grande parte da dor lombar não está relacionada à região lombar. Está relacionado oblíquo. E temos que entrar, e temos que corrigir isso.

Então, podemos nos preocupar com força regular. Feito isso, podemos chegar ao fabricante de dinheiro, que é sua força dinâmica. Porém, com um adulto, especialmente um adulto forte, que é atlético e inativo, eles praticam treinamento de força, mas não se movimentam, praticam esportes, são ativos fora de seu condicionamento.

Ou, digamos, por exemplo, tudo o que estão fazendo é agachamento e são muito lineares no caminho do joelho. E não há trabalho de menisco. Não há trabalho MCL. Não há trabalho da ACL. Então eles vão lá fora, jogam um pouco de softbol. Nós ouvimos isso o tempo todo. Quando jogava softball, soprei o joelho girando a primeira base. Realmente? Quantas crianças jogam um joelho correndo pela primeira base?

Fabio Bettamio Vivone: Bem, os exercícios complementares do joelho que parecem horríveis quando você olha pela primeira vez para aqueles que você me fez, e talvez possamos mostrar um pouco disso para as pessoas nas notas do programa, mesmo no intervalo de três ou quatro semanas, vi uma enorme diferença na melhoria da estabilidade do joelho, porque nunca havia realizado esses tipos de movimentos direcionados antes. Voltando ao diagnóstico, conversamos sobre a ponte. Conversamos sobre os levantadores de pernas pendurados.

Existem outros movimentos -?

Treinador Sommer : A extensão do ombro será enorme.

Fabio Bettamio Vivone : Então a extensão do ombro estaria sentada no chão.

Treinador Sommer : Sentado no chão, mm-hmm, sentado naquele pique que você descreveu anteriormente, mãos tocando atrás deles. E então, sem deixar as mãos se moverem, tentando tirar a bunda o mais longe possível das mãos. E então, apenas um movimento ali nos permitirá ver – isso me mostrará sua saúde escapular. Eles podem prolongar? Eles podem se retrair? Vai me dizer o quão apertado é o seu pec menor. Vai me dizer o quão apertado é o bíceps deles. E isso vai me dizer o quão apertado o braquial abaixo do cotovelo é.

Fabio Bettamio Vivone : Ah, o braquial.

Treinador Sommer : Sim, seu favorito.

Fabio Bettamio Vivone : Meu bom amigo, o braquial. E também, e isso se relaciona com o tipo de vida diária, um monte de pessoas que têm dor nas costas, eu incluído alguns anos atrás, se você está querendo saber se você tem um apertado pec menor, você pode apenas Google pec menor a figura onde está, mas basicamente, pense bem embaixo da clavícula, pegue uma bola de lacrosse e vá na parede e tente estender seu pec menor com uma bola de lacrosse.

E se você tiver dores nas costas, nem sempre as corrige, concentrando-se apenas no local dessa dor.

Treinador Sommer : Esse é um bom ponto.

Fabio Bettamio Vivone : E você começa a abordar o pec menor, e muitas dessas coisas são apenas aliviadas. E eu queria lançar uma coisa lá fora, apenas para pessoas que possam estar interessadas. E é por isso que acho que parte da razão pela qual eu parecia ou estava mais preparado para a avaliação do que seria de outra maneira é que comecei a fazer realmente apenas uma coisa, um tipo de novo exercício, que era o treinamento de força de compressão nessa posição de pique. E fiz isso apenas duas vezes por semana antes de fazer a avaliação enquanto estava viajando.

E para as pessoas que estão se perguntando como é isso, se você realmente quer se sentir humilhado, como eu, estava viajando, estava na Columbia. E um amigo muito meu quase chegou ao rugby profissional na Nova Zelândia. Ele é um animal. Atleticamente, extremamente forte, extremamente rápido. Ele sempre será um dos melhores desempenhos na academia quando entrar em uma sala de musculação. E ele me viu fazendo pulsos de pique. E então eu vou explicar o que é isso para as pessoas porque ele estava meio que rindo de mim. E ele é como, “Que tipo de besteira de Jane Fonda você está fazendo aqui?”

Treinador Sommer : Eu amo esse nome.

Fabio Bettamio Vivone : E eu disse: “Tudo bem, grandão. Você é um cara tão durão. Vamos ver você fazer isso. ”Para as pessoas interessadas, então você está sentado nessa posição de pique sentado sobre o qual estamos falando. Você está sentado de bunda no chão. A parte superior do corpo perpendicular ao chão e as pernas esticadas à sua frente e aponte os dedos dos pés, tensionando os quadris para empurrar as costas dos joelhos no chão.

Em seguida, estenda a mão e estique o máximo possível. Coloque os dedos dos dois lados das pernas o mais longe possível. E então, tente erguer os calcanhares do chão, mantendo as pernas completamente retas e pulsando para cima e para baixo, como 3 a 4 polegadas, se você conseguir. E apenas tente fazer 30 deles. E meu amigo não conseguiu erguer os calcanhares do chão e caiu na gargalhada. E ele é como, sim, isso é difícil. Mas essa compressão, se você pensar na amplitude de movimento que a maioria das pessoas treina para o core, elas estão fazendo abdominais, ou talvez estejam fazendo levantamentos de pernas pendentes, como um L-sente.

Então, suas pernas estão chegando a um tipo de altura paralela. Bem, esses últimos 90 graus, especialmente os últimos 45 graus em que você está levando as coxas para o peito, são muito difíceis. Quero dizer, eu tinha força zero lá antes de fazer apenas algumas semanas dessas coisas. Isso me surpreendeu. E para essas pessoas também, estávamos conversando sobre os abdominais transversais , Coach, sinta-se à vontade para vetar isso, mas acho que também é apelidado de músculo espartilho, se você está tentando pensar em como ele pode parecer quando envolve o corpo. abdômen.

Então, se você tosse muito ou ri muito e fica muito, muito dolorido, isso é envolvente. Mas deixe-me perguntar, então você mencionou cross fit. Você mencionou algumas coisas, encharcadas de suor, fazendo os anjos do suor. Quais são seus sentimentos em relação a movimentos de flexão, flexões de flexão?

Treinador Sommer : Você tinha que abrir a lata de vermes.

Fabio Bettamio Vivone : Bem, eu estava perguntando a um amigo em comum. Eu não vou chamá-lo. E eu disse sobre o que devo falar com o treinador Sommer . E ele disse fazendo flexões. Ele vai perder a cabeça. Então eu disse, ok, eu tenho que perguntar.

Coach Sommer : Então, eu era o cara original da ginástica para cross fit no começo dos anos 2000 e acabei saindo.

Eu estava lá antes que houvesse o primeiro afiliado cross fit quando tudo o que havia era Glassman trabalhando naquela pequena academia em Santa Cruz. Saí apenas porque, para fazer GST, como qualquer coisa, uma dicotomia que sempre encontro pessoas curiosas, especialmente os que praticam cross-cross, é que eles vão se interessar em dissecar tudo o que fazem em termos de levantamento olímpico. Minha atração está aqui. Minha atração está lá. Meu joelho estava um quarto de polegada dessa maneira. Eles são apenas metódicos. E eles não trazem, e eu não devo dizer apenas cruzadores, e outras pessoas, eles não trazem o mesmo grau de atenção aos detalhes para o trabalho com o peso corporal.

Então, é suposto ser meticuloso e, de alguma forma, ser suposto ser jogado juntos. No entanto, eles esperam os mesmos resultados de qualidade. Portanto, se olharmos para o passado, o levantamento deles não foi nada para os padrões nacionais.

Agora, eles conseguem pessoas qualificadas para ir a nacionais. Avance rapidamente todos esses anos em termos de treinamento de força em ginástica, e eles nem sequer são remotamente próximos. Eles não correspondem à seleção nacional. Eles não correspondem a um atleta de nível estadual, muito menos a nível nacional, muito menos a nível internacional. Eles nem estão no mesmo estádio. E parte da questão é porque os pull ups eram um grande problema. Foi um fabricante de dinheiro. Eu vou ser direto. Eu vou irritar algumas pessoas.

Mas era um ganhador de dinheiro como propaganda de um programa, eles poderiam trazer alguém que nunca foi capaz de puxar para cima, segurar o queixo na barra e deixá-los cair, bater no fundo desse movimento, saltar voltar ao topo. E os olhos da pessoa se iluminam. Eles são como este é o melhor F’ing coisa do mundo. Eu nunca fiz um puxão em toda a minha vida. Meu Deus. Meu Deus. E eles são bombeados.

O que eles não perceberam é que essa pessoa comprometeu a força básica e a flexão do ombro. Eles não têm mobilidade no ombro. Então, eles estão atingindo o fundo desse movimento com múltiplos de peso corporal. Portanto, eles não eram fortes o suficiente para fazer uma puxada regular. Agora, vamos colocá-los no tecido conjuntivo com múltiplos de peso corporal. Isso tem que ir a algum lugar. Então isso forçará o ombro a se abrir mais do que ele pode suportar, e eu vou rebater esse tecido conjuntivo como um trampolim de volta ao topo da barra. E então, para derramar sal na ferida, agora vou fazer uma merda de repetições ao mesmo tempo.

E eu só vou pôr em marcha. E eles estavam recebendo pessoas que estavam entrando, e em condições de cruzadas, não há provas. Besteira. Vocês podem viver em um mundo de sonhos o quanto quiserem. Estava explodindo pessoas. E agora, a coisa boa, e para o crédito deles, levou tempo, houve uma negação, não, não tem nada a ver com isso, mas agora, estamos vendo uma recomendação de que precisamos começar a obter algumas informações básicas força construída primeiro, alguma mobilidade básica.

E então, naquele momento, fazendo pull ups, absolutamente. Não há nada errado com isso. Eles são bons para fazer em uma articulação saudável do ombro com uma boa base de força básica. Mas um iniciante fazendo pull ups, realmente, isso é loucura. Isso é apenas derramar gasolina no fogo.

Fabio Bettamio Vivone : Então, saltar é a adição final. Não é o começo de tudo isso.

Treinador Sommer : Nós nunca – começamos a trabalhar com adultos. Realizamos seminários em todo o mundo. Passamos muito tempo fazendo as mãos. E o nosso primeiro, fizemos, não sei, 2007 ou mais, e temos todas essas pessoas. Temos todas essas bestas aqui e são fortes. E tentei fazer meu grupo pliométrico de nível básico e trabalhar com eles no chão. E quanto mais forte o atleta, mais rápido eles caíam. Joelhos, parte inferior das costas, tornozelos, coisas de bebê. Nós não estamos falando nada difícil. Estamos falando de ficar no lugar e, com os joelhos retos, poder saltar no chão usando apenas as panturrilhas.

De jeito nenhum. Seus tecidos não aguentavam. Eles não fizeram nada parecido. Por exemplo, quão ruim era a mobilidade, tínhamos 15 minutos no horário para esticar, nada difícil, nada intrincado, nada intenso, apenas um trecho fácil e básico. Liberte-os para o dia. Esse trecho levou uma hora e meia para ser concluído. E foi uma hora e meia. Havia corpos por toda parte. Era como se eu estivesse no Vietnã ou filmando um filme de guerra. E eu me virei para a minha equipe, e eu sou como o que diabos eu devo fazer agora? Eles falharam no aquecimento. Eles falharam no aquecimento.

Fabio Bettamio Vivone : Agora, com toda a franqueza, essas coisas são realmente – você olha para elas e, assim como meu amigo que era como o que é essa besteira de Jane Fonda. E eu sou como ei, cara, por que você não tenta isso por 10 minutos? E é realmente cansativo.

Quero dizer, eu lembro de fazer uma das rotinas de alongamento, que notarei que acho que pode ser do interesse das pessoas: estou batendo cada uma vez por semana. Portanto, há um que é frontal, com foco dividido, muito focado nos isquiotibiais. Há um que é focado em ponte e outro que é focado em adutor ou divisão intermediária. E o argumento que você faz é fazer isso duas vezes por semana não dobrará seu progresso. Vai cortar ao meio. Então, você só está atingindo cada uma delas uma vez por semana. Existem diferentes protocolos diários de limber.

Mas eu lembro de fazer, no começo de um desses exercícios, acredito que foi absolutamente o treino da divisão frontal, para mim, uma tonelada de aumentos de panturrilha.

Treinador Sommer : Lembro de você gemendo sobre isso.

Fabio Bettamio Vivone : com diferentes posicionamentos para os pés. É como 180 bezerros elevar depois de diferentes variações.

Eu estava bem, e estou apenas três minutos nessa longa sequência de horas. E sei que estamos pulando por todo o lado, porque quero dar às pessoas uma amostra de como esse treinamento difere. Mas uma das razões pelas quais eu respeito a programação que você monta e a nuance que você traz para isso é que a observação é então, e me corrija ou você pode elaborar isso se estiver faltando alguma coisa, mas que muitas das os problemas de flexibilidade dos isquiotibiais ou as limitações que as pessoas percebem são, pelo menos em parte, devidos a problemas nas pernas, incluindo o Aquiles.

Coach Sommer : Uma grande quantidade deles.

Fabio Bettamio Vivone : Então, nessa progressão em particular, no começo, você está engolindo e depois esticando o ponto de inserção, basicamente, ao redor do calcanhar e depois novamente no joelho e subindo até os isquiotibiais. E há uma atleta que esteve no podcast, Amelia Boone, uma das corridas de obstáculos mais bem-sucedidas do mundo.

E ela, basicamente, apontou a mesma coisa. E ela disse, sim, você pode pegar alguém que é realmente inflexível nos isquiotibiais, fazê-los rolar os pés com uma bola de lacrosse ou algo assim. E, de repente, eles ganham 2 polegadas em sua descida com os isquiotibiais.

Treinador Sommer : Porque está tudo conectado. Descobrimos, por acidente, que nunca pretendemos isso, e somos muito – então parte do que talvez ajude as pessoas a entender as camadas de complexidade com as quais eu abordo o treinamento é que, por anos, meu pão e manteiga era produzir os melhores atletas no país. Esse era o meu trabalho. Para conseguir um emprego, tive que produzir alguns dos melhores atletas do mundo. E tivemos que fazer isso do zero. E assim se torna uma questão de 1) um atleta lesionado não é bom para os Estados Unidos. Não importa o quão talentoso ele seja, o quão forte ele seja. Se ele não pode sair no chão com os EUA no peito, não podemos ganhar uma medalha com ele.

Então ele tem que ser saudável. E então, a segunda ressalva é que precisamos – qual é a palavra. Eu tenho que descrevê-lo corretamente. Estamos tentando encontrar uma maneira de melhorar o melhor. Esses atletas já são os melhores do planeta. E você vai enfrentar outros atletas que são os melhores. Então, como você encontra uma maneira de fazer algo, que já é quase perfeito ainda mais perto da perfeição. E se você fizer o que todo mundo está fazendo sem sair para a selva, se quiser, para o país indiano e aprender coisas novas, não poderá se dar bem com seus concorrentes.

A maneira como o conhecimento – temos PhDs que passam por isto e aquilo. E sempre damos a eles coisas importantes, porque a maneira como as pessoas pensam que o mundo funciona é que elas pesquisam, escrevem sobre isso, publicam.

Aprendemos sobre isso e o implementamos com nossos atletas. Não é assim que o mundo funciona. A maneira como realmente funciona é que você tem treinadores de alto nível e classe mundial que são super brilhantes, décadas de experiência. Apenas meu último atleta sênior, eu tinha 16.000 horas treinando Alan, 16.000 horas espalhadas por 12 anos.

Fabio Bettamio Vivone : Qual é o sobrenome de Alan?

Treinador Sommer : Bower. Então vocês comemoraram o Alan. Ele acabou de ganhar o campeonato nacional da NCA novamente, o maior golpe da maior margem da história da NCA.

Fabio Bettamio Vivone : Uau. Isso foi, a partir desta gravação, muito recentemente.

Treinador Sommer : Sim. Esse foi apenas o fim de semana do dia 15. Acho que estamos programados para sair em maio. Mas sim, grande coisa. Mas voltando ao outro, estamos procurando uma vantagem. E, portanto, não sabemos por que algumas coisas funcionam. 

Nós apenas sabemos que funciona. E comecei a receber anotações de terapeutas de todo o mundo porque, por exemplo, os terapeutas aprendem que deveriam ter uma coluna neutra. Eles devem ter uma coluna neutra. Eu estava recebendo pessoas de todo o mundo e elas estavam me escrevendo. Mas atleticamente, desculpe, serei direto, mas a coluna neutra atleticamente é a maior carga de merda que eu já ouvi na vida. Você não pode correr com a coluna neutra. Você não pode jogar com coluna neutra. Você não pode escalar com coluna neutra. Eu não sei nadar Não posso fazer nada com uma coluna neutra, exceto ficar deitado em uma caixa cavada em um buraco quando eles se preparam para me enterrar.

Essa é a única coisa que posso fazer com isso. Não há nada atlético que eu possa fazer com uma coluna neutra. Então, sabemos automaticamente, para produzir atletas, não faremos a coluna neutra porque, em termos de tronco, existem apenas dois movimentos. Posso passar de um encaixe do arco para um oco ou posso ser oco e voltar à extensão do arco. Esses são os únicos dois movimentos que o torso é capaz de praticar atleticamente. Tudo o resto é uma variação disso. Você pode adicionar rotação com alguns arremessos e outros com isto e aquilo.

Mas é tudo o que existe. Então, gastamos muito tempo construindo poder para isso. E esses terapeutas de todo o mundo começaram a realizar nosso trabalho introdutório realmente gentil e o treinaram primeiro. E eles são tipo, bem parecidos com o que você disse, Tim, me sinto melhor do que em anos, treinador. E isso é completamente diferente do que me ensinaram na escola.

Fabio Bettamio Vivone : desculpe interromper. Mas talvez pudéssemos usar um exemplo que discutimos antes, que foi um novo movimento para mim, que é o cacho de Jefferson.

Treinador Sommer : Sim. Eles estavam se divertindo com isso. Então olhamos para Jefferson curl agora, então não foi há muitos anos que se você se agachou abaixo de um paralelo, era heresia. Se você ficasse abaixo do paralelo, os joelhos não poderiam se adaptar a ele. Você só vai explodir seus joelhos. Suas joelheiras estavam saindo da frente. Vai ser estilhaços, estilhaços de joelho. 

Mas todo mundo aceita agora que, você sabe, não há nada errado com o corpo sendo exposto à sua amplitude natural de movimento. Você tem que construir gradualmente? Sim, obviamente você faz. Mas a onda de Jefferson cai nessa. Então, como explicamos Jefferson curl?

Fabio Bettamio Vivone : Eu posso tentar.

Treinador Sommer : Sim, você será melhor nisso.

Fabio Bettamio Vivone : será uma boa revisão para mim mesmo. Portanto, Jefferson curl é um levantamento morto gradualmente arredondado e rígido. Essa é a maneira mais simples de visualizá-lo. Portanto, se você estiver olhando para um atleta de lado fazendo um cacho de Jefferson, ele provavelmente estará em uma caixa segurando uma barra olímpica bem na frente dos quadris / pernas. Portanto, é apenas o topo de uma posição de levantamento morto. Mas quando eles começam a descida, e ela é elevada, de modo que, quando você coloca pratos e outros enfeites, há espaço para isso. Mas quando descerem, eles vão dobrar o queixo.

E então, vértebra por vértebra, volta as costas para a posição inferior, onde o objetivo seria, ou um dos objetivos seria levar, basicamente, os pulsos para a frente dos dedos, ou pelo menos –

Coach Sommer : Em um mundo perfeito, se você for avançado o suficiente. 

Fabio Bettamio Vivone : Sim, em um mundo perfeito. E, é claro, fazendo isso muito gradualmente com a atenção supervisionada de alguém que sabe o que está fazendo e depois revertendo isso. E, novamente, saindo desse tipo de vértebra, vértebra, arredondando-se até você terminar nessa posição superior e depois repetindo. Essa é uma descrição justa?

Coach Sommer : Descrição justa, sim. O mais fácil é pensar nisso como um colar de pérolas. E estamos apenas enrolando uma pérola de cada vez. Estamos nos divertindo com isso. Então nós fizemos cachos de Jefferson, eu não sei, 12 ou 15 anos agora. O padrão esperado é o peso corporal para nós.

Fabio Bettamio Vivone : observe para as pessoas que estão ouvindo, não tente fazer isso com o peso corporal saindo do portão.

Treinador Sommer : Não, não. Por exemplo, um de nossos alunos seniores na Austrália, em seu treinamento em fisioterapia, tem sua própria clínica, indo muito bem. E ele tentou com apenas a barra vazia, a barra de 20 quilos a princípio. Trashed ele. Ele caiu todo o caminho até acho que um quilo ou dois, o que é completamente bom. E falaremos sobre o porquê em apenas um segundo. E então, ele construiu. E da última vez que verifiquei com Mark durante o curso, não sei, estou esquecendo, há muitos estudantes, mas, entre 12 e 18 meses, ele acumulou peso corporal de três quartos ou talvez até peso corporal total agora. E as costas parecem melhores do que nunca.

Mas a chave que as pessoas precisam entender é que esse foi um processo gradual durante 12 a 18 meses. Não foi só ir . Agora, nós temos um muito bom – jogarei Quinn fora. Vou massacrar o sobrenome de Quinn. Quinn é PhD em fisioterapia, Quinn Henoch , faz um trabalho realmente bom.

Fabio Bettamio Vivone : Como se escreve o sobrenome dele?

Treinador Sommer : Você tinha que me perguntar isso. 

Fabio Bettamio Vivone : Podemos obtê-lo para as notas do programa.

Treinador Sommer : Sim. Nós vamos obtê-lo para o show. Conversamos muito no Facebook e isso. E Quinn gosta de mexer a panela, se quiser, mexa um pouco de merda. E ele experimentou Jefferson enrolar-se, porque eu acho que dura cerca de três ou quatro anos e me sinto maravilhoso. E ele vai jogar fora. E assim, uma das coisas que sempre surgem são os experimentos de McGill, nos quais eles pegavam o tecido conjuntivo de um cadáver de porco e o submetiam a uma quantidade tão grande de tensão. E se colocarmos nessa posição com tanta carga, ela se encaixa. E todo mundo corre e o céu está caindo, o céu está caindo. Meu Deus. Meu Deus.

Não dobre sua coluna. Fique neutro. O que todo mundo sentia falta, o grande elefante na sala era o porco morto. O tecido estava morto. Não pode se adaptar. Está morto. Não está mais vivendo.

E não foi exposto a cargas muito graduais para que houvesse uma adaptação progressiva, na qual nossos corpos são realmente bons. Então eles meio que ignoraram tudo isso. Então, se eu pegar esse tecido completamente despreparado e fizer isso, ele quebrará. Então, algumas discussões muito interessantes agora. E, obviamente, todo mundo está bem. Temos atletas excelentes, adultos maravilhosos. E o fisioterapeuta surgirá simplesmente porque é saudável.

Agora, eles precisam entender, e outras pessoas que estão ouvindo devem entender também, é que o trabalho de mobilidade ponderada precisa ser abordado com uma mentalidade diferente, um nível de intensidade diferente do trabalho de condicionamento, porque o tecido conjuntivo tem um décimo do taxa metabólica do tecido muscular. Por isso, cura mais devagar, adapta-se mais devagar. Então você tem que vir para a mesa com uma atitude muito paciente, ou, como eu me considero, sou extremamente impaciente naturalmente. Mas aprendi que, para conseguir o que quero e ir aonde quero, tive que aprender a ser pacientemente impaciente.

E se eu ceder ao desejo, então, eu me machuco, os atletas se machucam, nós desmoronamos. E as provas nacionais e olímpicas são a cada quatro anos. Os nacionais são uma vez por ano. E você não recebe outros nacionais . Você não terá mais provas olímpicas se estragar tudo. Você tem que estar no ponto naquele dia. Por isso, nos ensina – e nosso ambiente era na verdade uma bênção, porque é muito prático. É muito orientado a resultados. Não há espaço para opinião. Eu acho que prefiro. É que funciona, não funciona. Produz resultados, não produz resultados. Você é o melhor do país; você não é o melhor do país.

Está muito claro. E não se pode discutir com isso. E isso foi realmente algo, quando seguimos para o mundo do fitness, se você quiser, de onde você sai da equipe nacional e, então, todo mundo sabe quem são os garotos.

No mundo do fitness, porém, todo mundo está proclamando que é o cravo. Todo mundo está proclamando que é o campeão nacional. E não há nada para apoiá-lo. Não há resultados. Não há grandes atletas. Não há grandes habilidades que foram geradas. Existe apenas o marketing. E isso foi difícil de entender porque, a seleção nacional, isso não existe. Você não pode ir às Olimpíadas, e o cara que fala mais alto recebe a medalha. Não funciona assim. Eu tenho a voz mais alta. Eu sou campeão

Fabio Bettamio Vivone : Eu acho que isso é política nacional agora. Oh, espere, podcast diferente.

Treinador Sommer : Eu queria perguntar como foi a sua visita à Casa Branca, mas acho que vamos salvá-la.

Fabio Bettamio Vivone : salvaremos isso para outra hora.

Treinador Sommer : Sim, Tim foi à Casa Branca semana passada, pessoal. Então eu vou escolher o cérebro dele para você mais tarde.

Fabio Bettamio Vivone : Então eu interrompi. Mas sim, você chega ao mundo do fitness, e outra das diferenças que você apontou para mim, que eu realmente gostei, foi que, no mundo do fitness, é exercício e dieta. Considerando que no seu mundo, sempre foi comer e treinar, certo?

Treinador Sommer : Coma e treine. Porque o que as pessoas estão tentando fazer, e eu vou falar um pouco aqui, temos um excelente programa de nutrição. O cara que escreveu, o antigo time de selos 6, quando começou, tinha 140, 145. E então, Jeff subiu para 220, com apenas 225 músculos sólidos . E sua cintura era do mesmo tamanho de quando ele era magro. E ele olhou dois vikings, dois ombros em cima de seu corpo. Ele saiu andando, e eu era como o que diabos. E já faz alguns anos. Que diabos você fez? E são esses conceitos nutricionais básicos que ensinamos.

Mas o que tentamos fazer com os adultos é que eles estão tentando ficar à frente de uma dieta ruim por meio de exercícios. Eles estão tentando fugir de uma dieta ruim. E isso não pode ser feito. E então, o que acontece é que, se eles encontrarem essa combinação maluca de enormes quantidades de cardio, e conseguirem controlar um pouco o peso, e então pararem com o cardio, começarão a ganhar imediatamente. Ganho de peso, perda de peso, tudo isso deve ser separado do seu condicionamento. Você precisa ter sua nutrição discada. Se sua nutrição estiver discada, seu corpo encontrará seu peso natural e saudável no qual irá operar. Agora, se você quer ser o cara gigante dos músculos, e esse não é o seu fenótipo, que é o seu tipo de corpo, uma merda difícil. Lide com isso. Isso não vai mudar. Você não vai mudar seu fenótipo. Você não vai mudar a expressão genética do seu corpo. Dito isto, você pode maximizar qual é o seu potencial. O que discutimos com nossos alunos é que você não é responsável pela mão das cartas que recebeu. Você é responsável por maximizar o que recebeu.

Então, quem sabe quais serão seus pontos fortes? Talvez seja mais resistência. Talvez você tenha uma massa muscular fácil. Talvez você seja um cara de força máxima. Talvez você seja muito orientado para as habilidades. Não importa. Talvez você seja muito explosivo. Mas seja o que for, aproveite ao máximo.

Fabio Bettamio Vivone : Então, nesse ponto, e depois quero voltar para a pergunta, escrevi isso durante a nossa avaliação, Tony Fey “sem rotinas”. Foi tudo o que escrevi. Então essa é uma fila para uma história, acredito que você me disse que voltaremos. Isso faz algum sentido? Ou é apenas uma observação enigmática das 3:00 da manhã que escrevi para mim mesma? Eu não sei.

Treinador Sommer : Você precisa ficar longe do vinho, cara.

Fabio Bettamio Vivone : nunca. Vino veritas . Voltaremos a isso.

Treinador Sommer : Ah, eu meio que sei o que é.

Fabio Bettamio Vivone : Eu acho que posso enfileirar.

Coach Sommer : Esse é o básico?

Fabio Bettamio Vivone : retornaremos em um segundo. A pergunta que quero fazer primeiro é uma que surgiu muito dos ouvintes deste podcast, que era, e vou criar uma espécie de composto dessas perguntas, mas se alguém tiver 35 anos, digamos: ex-atleta, faz ginástica básica, a dieta é boa, não terrível.

Eles se sentem razoavelmente atléticos, mas certamente não estão competindo em nada, nunca fizeram ginástica, quais seriam os bons objetivos para essa pessoa? E quais seriam os objetivos ruins ao mesmo tempo?

Treinador Sommer : Bem, sem dúvida, um objetivo ruim seria pular direto para o tipo de peso corporal total, força do braço reto. Por exemplo, uma alavanca traseira, que não exige muita força, mas eles adoram fazer isso porque parece muito legal. É como a primeira coisa que eles podem fazer como uau, olhe para mim. O problema é que os coloca em carga extrema enquanto estão na extensão do ombro. 

Fabio Bettamio Vivone : Posso pintar uma imagem para as pessoas? Então, puxe a alavanca, só para criar a imagem e, treinador, me corrija se eu estiver errado, imagine que você está deitado de bruços no chão, com os braços ao lado do corpo. E então, você abaixa as mãos para que seus polegares apontem para fora do corpo. E então, você levanta os braços do chão o mais alto possível, com os braços esticados. E então, coloque uma barra em suas mãos. E então, levante seu corpo do chão.

Treinador Sommer : Fora do chão e meio que se mantenha lá. O corpo seria horizontal. E o que eles não percebem é que, quando os ombros estão na extensão do ombro assim, o bíceps fica abaixo do alongamento máximo. Portanto, não é um problema fazê-lo ser forte o suficiente. O bíceps é muito baixo e eles rasgam o bíceps, portanto, para um jovem adulto, não é um problema. E nós temos sorte. Temos muitas pessoas que usam nosso material.

Mas parte do nosso material, treinador, você é muito conservador. Treinador, é um mundo novo. Treinador, não temos tempo. Tive alguém que tinha 21 ou 23 anos, treinador, não tenho tempo para tomar meu tempo. Eu já tenho 23 anos. Eu estava tipo, ok. Tudo certo. Eu acho que você está interpretando mal isso. Mas eles querem pular direto para o treinamento de força. E eles se saem bem, mas não fazem o trabalho de mobilidade. Então não foi no ano passado, acho que foi no ano anterior. Eu acho que talvez a rua dê certo na comunidade, cinco dos melhores caras do mundo pegaram bíceps. E esses são caras loucos e fortes. Nós os vimos. Esses caras são bestas. Eles estão fazendo um queixo armado.

Eles estão fazendo isso e aquilo. E todos os colocaram nas alavancas das costas, porque a mobilidade não estava alinhada. Agora, todos sabemos que, quando você é jovem, pode se dar bem com uma merda estúpida porque o corpo se cura tão rápido por sorte. Eu certamente não teria sobrevivido aos 21 se não fosse o caso.

Mas como adulto, a estrutura está madura agora. E acho que talvez a melhor maneira de ver isso seja as pessoas que pensam que estou ficando mais velha. Os ligamentos estão quebrando. Tendões estão quebrando. As articulações estão ficando quebradiças. E, na verdade, não é esse o caso, porque, se voltarmos no tempo em que você era um menininho, quando eu era um menininho, quando todos os ouvintes eram menininhos, corríamos como loucos. Não foi hoje, eu vou andar de bicicleta 3 milhas. Era o sol que nasceu, pule na minha bicicleta e eu vou embora o dia todo. E eu estou correndo, e estou pulando, estou subindo. E estamos apenas sendo malucos.

Então, temos essa enorme matriz de atividades que o corpo está acostumado. Então, chegamos ao ensino médio. E para a maioria das pessoas, essa é a nossa primeira exposição ao treinamento atlético estruturado. E o corpo se dá bem com isso. Agora, o erro é pensar que o corpo se saiu bem apenas por causa desse treinamento atlético estruturado. O que eles estão ignorando é toda essa atividade, a matriz de atividades que ocorreu nos anos anteriores a ela.

Então, se eles são atletas de alto nível, o treinamento estruturado pode continuar na faculdade, na pós-graduação e na hora de conseguir um emprego. Eu sou jovem. Hormônios estão bombeando. Vou trabalhar e depois vou jogar basquete com os caras. Eu vou bater na academia, isso e aquilo. Isso vai bem por alguns anos. Estou me divertindo, nos fins de semana. Fins de semana estão cheios. Então, você conhece a gracinha. Você conhece o amor da sua vida. Você se casou. De repente, não posso mais jogar basquete todas as noites agora. Então fazemos isso e aquilo. E um pouco de cada vez, nossos níveis de atividade física fora do condicionamento estão caindo. E eles estão caindo muito.

Então, as crianças vêm. Bem, já passou outro tempo enorme. Então, antes que você perceba, você tem 30, 35 anos e não frequenta a academia com muita frequência. Certamente não há tempo para atividades lúdicas ou para praticar esportes ou isso ou aquilo regularmente para a maioria das pessoas.

E eles passam a maior parte do tempo curvados sobre a mesa. E agora, o corpo quer ser saudável. Quer ser saudável. Você é um excelente exemplo. Nós alimentamos os movimentos certos nas doses certas, e ele floresce. Floresce. É como capinar e regar um jardim. O corpo quer ser saudável, mas temos que fazê-lo na dosagem certa. E assim, por exemplo, aqueles trabalhadores da rua, eles se machucaram porque era a dosagem errada. Eles queriam ir muito depressa demais sem a mobilidade. Então, para um adulto, voltando a responder a essa pergunta muito, um homem de 35 anos, a primeira coisa que precisamos fazer, precisamos consertar as juntas.

Temos que reparar juntas. Temos que recuperar essa amplitude de movimento.

Fabio Bettamio Vivone: Se você visse todos os adultos com quem lidou, digamos apenas 35 anos, se você tivesse que escolher, e, claro, isso não cobre todas as bases, mas se você tivesse escolher digamos de três a cinco movimentos, exercícios ou alongamentos para solucionar as deficiências mais comuns, colocar essas articulações de volta em jogo, quais seriam algumas de suas seleções?

Treinador Sommer : Então, apenas por junções, acho que colocaríamos Jefferson curl no topo da lista. O enrolamento de Jefferson nos permitirá – porque lembre-se , temos várias seções da coluna vertebral. Temos as cervicais, torácicas e lombares. Isso vai aparecer também nos glúteos . Isso vai cair nos nossos tendões. Isso vai atingir nossos bezerros. Isso vai atingir o nosso Aquiles também. Então, por um lado, isso é muito econômico para um exercício. Mesmo se isso foi tudo o que você fez, você acabou de encarar Jefferson, muitas dores e dores vão desaparecer por causa disso. O próximo é difícil. É sempre difícil resumir.

Nós cuidamos do pique. Temos que obter extensão. Temos que conseguir uma extensão torácica. Eu jogaria uma ponte elevada lá se a força do braço fosse suficiente para lidar com isso.

Caso contrário, podemos reduzi-lo a um trabalho ponderado com algumas barras ou alguns halteres, ou um passador com um prato. Temos que colocar a extensão do ombro lá porque muito do trabalho de condicionamento exposto a todo o seu delt é pesado. É tudo delt anterior . E os peões ficam apertados. Os delts anteriores estão ficando apertados. E começamos a puxar nossos próprios ombros para frente. Criamos nosso próprio impacto. E isso não importa. Eu vou fazer mais exercícios. Eu vou fazer mais exercícios. Bem, não, você só está piorando. Qual é o problema é que não há equilíbrio na articulação do ombro. Não há retração.

E é fácil dizer. Como é a postura deles? O que vemos com todos agora? Eles ainda têm um termo agora, mandando mensagens no pescoço.

Fabio Bettamio Vivone : Isso é apenas –

Treinador Sommer : Tipo dessa tartaruga para a frente, distendida para a frente. 

Fabio Bettamio Vivone : É como o visual desligado do Wally, eu acho.

Treinador Sommer : O mais assustador lá, e, novamente, nós temos algumas PT do que usar o nosso material ao redor do mundo, com muito sucesso.

E são eles que entram e nos educam. Eles dirão que notamos isso. E nos ensinem, até o limite que podemos, porque não somos profissionais, eles começam a nos ensinar a mecânica do que realmente está acontecendo. Portanto, temos um aluno muito bom, Wesley Tan, dirige uma de nossas afiliadas. Ele é osteopata em período integral no Reino Unido. Ele dirige mais uma de nossas afiliadas da GB, a Forma GST. E Wesley foi quem me ensinou que há um ponto, treinador, onde se você abusar do corpo, ele não voltará. E assim, por exemplo, você vê alguns adultos mais velhos que são extremamente curvados para a frente, o pescoço esticado para a frente e o queixo para cima porque estão tentando ver para onde estão indo.

E não é que eles tenham uma má postura e possam consertá-la. É que eles não conseguem consertar porque as vértebras são retangulares. E depois de passar anos curvados para a frente assim, comprime as bordas frontais desse retângulo até se tornar um trapézio.

Fabio Bettamio Vivone : Certo.

Treinador Sommer : E isso não volta. Quando isso acontece, está feito. Acabou. Está feito. O mesmo acontece com as barrigas musculares. Portanto, as pessoas que sofrem de um ombro congelado ou de um impacto nisto, ou seja, se você não estiver usando a barriga muscular, o corpo não deseja apoiá-la porque o tecido muscular é caro. Por caro, o corpo olha para ele como é caro para alimentar. É caro de manter. Por exemplo, seu corpo não é uma pintura. Você não pode obter um certo grau de massa muscular, mobilidade, capacidade atlética, resistência, o que quer que você queira dizer e depois parar e continuar com a existência como uma pintura que você fez.

Ele precisa ser mantido, porque, se você não estiver usando, custa muito recursos para o corpo continuar a mantê-lo. Então, vai começar a quebrar. E você recebe alguns dias e começa a perder força.

Você começa a perder a mobilidade. Você começa a perder o vento. Atributo físico mais fácil de construir, resistência. Simples. Super simples. Resistência é o que? Resistência é simplesmente força repetida várias vezes com uma carga mais baixa. Nada demais. Esse é um processo de seis a oito semanas. Simples. Sem problemas. A mobilidade vai levar algum tempo. Qual é o mais fácil de corrigir? Força muscular. Sem problema algum. É super importante então usarmos essa massa muscular, porque, se não estiver sendo usada, você não apenas perderá o tamanho da massa muscular, como o corpo começará a fazer depósitos de colágeno nela.

E vai começar a encolher a barriga muscular. Nas armadilhas, por exemplo, voltando aos adultos mais velhos que discutimos, vai encolher até que muito disso seja tecido conjuntivo nas bordas. Agora, o que as pessoas precisam perceber, e não percebem, é que, quando vêem um adulto que está sofrendo, são mais velhos, estão se arrastando, não conseguem erguer os joelhos, os quadris congelados, estão curvados, o pescoço está deslocado, eles não eram assim quando eram mais jovens.

E tudo isso é resultado de inatividade e progressões ruins em seus exercícios. E não precisava ser. E então, eles precisam dar o próximo passo para se conectar é que, se aconteceu com aquele cara ou com aquela mulher, pode com certeza acontecer comigo também se eu seguir a mesma estrada que eles seguiram.

Fabio Bettamio Vivone : Então, voltando à extensão do ombro porque percebi, em nossa avaliação, que eu tinha uma extensão terrível do ombro. E eu meio que aceitei e escrevi com razões estúpidas, como bem, eu fiz muito levantamento de peso. Eu tinha enormes pedaços de músculo nas costas. Eu não posso fazer extensões de ombro. Merda total de cavalo.

Treinador Sommer : Eu notei aquelas enormes e enormes placas de músculo.

Fabio Bettamio Vivone : A síndrome latina imaginária que eu tenho. E isso foi explodido em pedacinhos quando me conheci, deixe-me garantir que eu conserte seu nome correto, Paul Watson. Isso está certo?

Treinador Sommer : Ah, sim. Big Paul.

Fabio Bettamio Vivone : Na cidade de Nova York, que é gigantesca e extremamente flexível. Então, assim que eu saí com ele, fiquei tipo, ok.

Treinador Sommer : E para que as pessoas saibam, Paul tem 1,80m.

Fabio Bettamio Vivone : E ele tem cerca de 40 anos, quero dizer, e provavelmente anda com 6% de gordura corporal e pode fazer um peito liso para moer panqueca sem problemas. Consegue deslocar-se com um passador ou barra com pesos, não há problema com todos os tipos diferentes de alças, o que não posso fazer, apesar de estar progredindo. A extensão do ombro, qual é a sua maneira preferida de trabalhar na extensão do ombro? É sentar, braços atrás de você, empurrando os quadris para a frente? Há mais alguma coisa que você adicionaria a essa mistura?

Treinador Sommer : Temos que nos aprofundar um pouco nisso. Então, às vezes, nem podemos trabalhar a extensão do ombro a princípio se os cotovelos forem descondicionados.

Portanto, se o braquial logo abaixo do cotovelo estiver fraco, se a inserção do tendão do bíceps for fraca, então, quando o braço estiver estendido, à medida que se esticam, pode haver algum desconforto. Então, se for esse o caso, temos que dar esse tempo para nos adaptarmos. Então essa é uma das perguntas que vou fazer é como se sente o seu braquial? Como está o seu bíceps? Como está o seu cotovelo? Porque nunca pressionamos a dor. Você pode, mas você percebeu que os caras que sofrem com a dor têm um prazo de validade entre dois e quatro anos?

E então, o corpo está tão machucado, tão doloroso e tão cronicamente ferido que é mais fácil ser uma babaca gorda sentada no sofá e ter pelo menos a minha dor diminuída do que tentar continuar empurrando e sendo um cravo. Isso é tão comum. E também é desnecessário. Por exemplo, e eu não entendo muito isso, porque onde há muitas pessoas – e não me interpretem mal.

Eu realmente gosto de levantamento de peso. Eu acho que o levantamento olímpico é doce. Há muita coisa para isso. Eu acho que a maneira como ela é abordada nos estados não é tão eficiente quanto na China, por exemplo, ou na Rússia. Por exemplo, em ambos, antes que haja mais peso, eles constroem mobilidade completa em todo o corpo. Eles podem montar suas pernas, peito no chão, sentar com as pernas juntas, pique. Eles têm ponte. Eles têm toda essa mobilidade básica.

Fabio Bettamio Vivone : Incluindo flexibilidade e mobilidade do tornozelo. Nós conversamos sobre isso no que se refere a –

Treinador Sommer : Enorme. E especialmente exatamente. Você assiste Klokov .

Fabio Bettamio Vivone : Dmitry Klokov . As pessoas deveriam assistir esse cara, confira alguns vídeos.

Treinador Sommer : Ele é um animal. Mas o que eles também precisam fazer não é apenas observar o peso que ele está colocando. Eles precisam assistir o aquecimento dele na sala de treinamento e ver como ele é incrivelmente flexível e móvel. Agora, o que é importante entender é que, em nível de classe mundial, os recursos são limitados.

A energia que você tem para o treinamento é limitada. A quantidade de tempo que você tem para o treinamento é limitada. A quantidade de tempo que você tem para recuperação é limitada. Você tem que maximizar essas coisas porque você está indo é uma coisa para ser o melhor reprodutor na cidade. Outra coisa é ser o melhor garanhão do estado. É outro na região, outro no país. Animal completamente diferente para ser o melhor do mundo inteiro, para ser o melhor no que você faz entre bilhões de pessoas. Estamos falando de um pouco de diferença entre os caras mais importantes. Então, com todas essas restrições e todos esses parâmetros, se os melhores do mundo estão se esforçando para se fortalecer, por que você não está?

Fabio Bettamio Vivone : concordou.

Treinador Sommer : E você não pessoalmente.

Fabio Bettamio Vivone : Porra, me coloque no local, treinador. Não.

Treinador Sommer : Você como em todos nós.

E o que vai acontecer é que as pessoas ficam meio cegas. Eles querem assistir técnico. Eles querem assistir a progressões. O que ele fez por isso e aquilo? E então, eles dispensam o trabalho de mobilidade que realizam desde cedo, sem perceber que o trabalho de mobilidade era a pepita de ouro que estavam procurando. Eles simplesmente não limpavam a sujeira para ver que era ouro por baixo. Eles apenas pensaram que é apenas mais uma pedra. Quem se importa? Não, era o ouro. Esse foi o doce, e eles perderam.

Fabio Bettamio Vivone: Então, se olharmos novamente para esse ex-atleta de 35 anos, talvez nunca tenha sido super competitivo, mas se manteve em boa forma, talvez faça algum tipo de exercício duas ou três vezes por semana, em termos de entendendo que a mobilidade e o trabalho com J curl, ponte elevada, extensão do ombro etc. serão os ingredientes da receita em sua progressão para ginasta de algum tipo, o que seria –

Treinador Sommer : Nem mesmo ginastas. Eu diria – 

Fabio Bettamio Vivone : Ou ser humano funcional.

Treinador Sommer : Ser humano funcional, certo.

Eu gosto de apontar para as pessoas que não treinamos ginastas. Fazemos treinamento de força de ginástica. Mas acabei de falar com o nosso treinador olímpico hoje, Kevin Mazeika , tivemos uma ótima conversa. Mas, independentemente de quão bom você seja em escalar cordas e planche e isso e aquilo, eu não prenderia a respiração por Kevin estar se preparando para ligar para você e dizer por favor, venha e faça parte de nossa equipe este ano. Eu vi sua corda subir, e você é um idiota. Você é o único para nós. Temos um uniforme esperando aqui por você. Partimos para o Rio em julho, cara. Esteja pronto. Arrume suas malas. Isso não vai acontecer, pessoal. O ser humano funcional cobre tudo.

Fabio Bettamio Vivone : Então deixe-me pular para a pergunta final, que é se eu quisesse dar a alguém uma meta exagerada para inspirá-los a treinar de forma consistente, para que a mobilidade não seja suficiente. Mas se eu queria uma luz para eles no fim do túnel, então eu sei que esse material de extensão de ombro será muito desagradável, talvez não super emocionante, mas esse é o objetivo.

É isso que você poderá fazer daqui a três, seis, nove, doze meses. A alavanca traseira, sobre a qual falamos, não é necessariamente uma boa meta, porque você pode pensar que tem força e, talvez, tenha.

Treinador Sommer : Eles definitivamente terão força quase sem questionar.

Fabio Bettamio Vivone : Certo. Mas eles não têm mobilidade. Então snap vai o bíceps.

Treinador Sommer : Sim. Há uma surpresa desagradável esperando nessa caixa.

Fabio Bettamio Vivone : Qual seria um bom objetivo ou um objetivo para o treinamento de força ginástico? E, assim como o contexto para as pessoas que estão se perguntando, depois de tentar fazer o meu melhor para pesquisar a paisagem e descobrir quais podem não ser os objetivos mais estúpidos, não estou dizendo que eles são os melhores, mas decidi colocar o pino da imprensa estritamente, que podemos definir em um segundo, parece ser bom. E parece uma coisa boa de se fazer.

E então, alavanca da frente. E então, monte na prancha. Podemos falar sobre o que cada um deles é . Mas o pino da prensa, por exemplo, seria algo que incorpora a força, a mobilidade em todas essas peças? Se você tivesse que escolher um –

Treinador Sommer : Se você tivesse que escolher um, seria esse.

Fabio Bettamio Vivone : Ok.

Coach Sommer : Terá toda a força, toda mobilidade, equilíbrio, agilidade, tudo reunido em um único movimento. 

Fabio Bettamio Vivone : Deseja descrever como é um pino de prensa perfeito, em sua mente?

Treinador Sommer : O pino perfeito para a imprensa, então estou apenas tentando simplificá-lo. Dobre, mãos no chão pelos dedos dos pés. E coloque as palmas das mãos no chão para que fiquem na frente dos dedos dos pés, na largura dos ombros.

Fabio Bettamio Vivone : Pernas retas.

Treinador Sommer : Pernas retas. Se eles precisassem se curvar, nós poderíamos. Mas estamos falando de um mundo perfeito. Então mãos no chão.

Ombros diretamente sobre as mãos. E então, sem pular usando apenas as costas do meio, apenas as armadilhas, porque todo mundo pensa em armadilhas, armadilhas, armadilhas. E eles pensam em armadilhas apenas por encolher os ombros. Suas armadilhas são um músculo enorme. E eles não estão apenas sobre seus ombros. Eles estão no meio das costas e também na parte inferior das costas. Eles são um músculo gigante. E eles são capazes de uma enorme quantidade de energia. E quando você as corrige, muita dor no ombro desaparece. Muita dor lombar desaparece. Mas, voltando ao nosso outro, mãos no chão, ombros sobre as mãos, usando as costas do meio, essas armadilhas, puxe os quadris para trás em cima do ombro, mantenha essa posição plana nas costas.

Em seguida, continuamos com a região lombar terminando as pernas até o pino.

Fabio Bettamio Vivone : E algumas coisas que tornam isso particularmente desafiador. Então 1) obviamente, você precisa ter flexibilidade nos isquiotibiais e em qualquer outro lugar.

Treinador Sommer : Tenha mobilidade.

Fabio Bettamio Vivone : tem que ter a mobilidade.

Você tem que ter a força de compressão como se estivéssemos falando sobre fazer esses pulsos de lúcios assassinos e embaraçosos, que parecem ser fáceis, e não são. Trazer as pernas, basicamente, para o peito nessa faixa de 10 a 12 polegadas, realmente desafiador. E então, acho que você vê muitas pessoas on-line fazendo isso de maneira incorreta, pelo menos do ponto de vista de ter o objetivo do treinamento de força de ginástica, porque há todo tipo de maneira de enganar essas coisas para facilitar biomecanicamente. Mas se estamos tentando fazer isso estritamente –

Coach Sommer : E por que fazê-lo – talvez isso seja uma coisa interessante, porque as pessoas dizem que é apenas uma questão – é um gosto pessoal, Coach. Você faz assim porque prefere este formulário. Não, fazemos de uma maneira particular, porque é isso que cria a maior força transferível para outras atividades. Por exemplo, eu continuarei. Então, quem eu irritei até agora hoje?

Eu irritei cruzeiros. Eu não sei. Eu vou irritar a ioga agora. E eu gosto de ioga. Não me interpretem mal. Mas sua abordagem ao pino é falha. Eles querem ir osso contra osso. Então eles querem ter os ombros deprimidos, para que estejam osso sobre osso.

Fabio Bettamio Vivone : você pode elaborar sobre isso?

Treinador Sommer : Então, os ombros podem se elevar. Então, se eu estiver de pé, e eu levanto meus ombros, seria como eu encolher os ombros no ouvido. E então, fazer o oposto é a outra direção. Bem, quando fazemo