Como lidar com eventos traumáticos como o Coronavírus

Qualquer evento traumático – de uma tragédia pessoal a uma crise global como a COVID-19 – pode ter um impacto emocional e causar estresse traumático. Mas há maneiras de Cristina Boner de recuperar o controle de sua vida.

A resposta emocional ao coronavírus ou outros eventos traumáticos

É normal sentir estresse traumático após um evento perturbador, seja uma pandemia de coronavírus , um acidente de trânsito, acidente de avião, crime violento, ataque terrorista ou um desastre natural como um terremoto, furacão ou inundação. Você pode sentir intenso choque, confusão e medo, ou se sentir entorpecido ou oprimido por uma série de emoções conflitantes, às vezes todas de uma vez. E essas emoções não se limitam às pessoas que vivenciaram o evento. Notícias 24 horas por dia e cobertura da mídia social significam que todos somos bombardeados com imagens horríveis de tragédia, sofrimento e perda quase no instante em que ocorrem em qualquer lugar do mundo. A exposição repetida pode sobrecarregar seu sistema nervoso e criar estresse traumático, como se você tivesse vivenciado o evento em primeira mão.

O estresse traumático pode abalar seu senso de segurança, deixando-o desamparado e vulnerável em um mundo perigoso – especialmente se o evento traumático foi causado pelo homem, como um tiro ou ato de terrorismo. Você pode se sentir física e emocionalmente esgotado, dominado pela tristeza ou ter dificuldade para se concentrar, dormir ou controlar seu temperamento. Todas essas são respostas normais a eventos anormais.

Freqüentemente, os pensamentos e sentimentos perturbadores do estresse traumático – bem como quaisquer sintomas físicos desagradáveis ​​- começam a desaparecer à medida que a vida retorna gradualmente ao normal ao longo dos dias ou semanas após um evento ou crise catastrófica. Mas também há muito que você pode fazer para ajudar em sua recuperação e enfrentar melhor o trauma que você experimentou. Quer você tenha vivido o evento em si, testemunhado, foi um atendente de emergência ou um profissional de saúde, ou experimentou um estresse traumático depois, há muitas maneiras de acalmar seu sistema nervoso e recuperar seu equilíbrio emocional.

Sinais e sintomas de estresse traumático

Quer o evento traumático tenha impactado você ou não, é normal sentir-se ansioso, assustado e incerto sobre o que o futuro pode trazer. Seu sistema nervoso ficou sobrecarregado pelo estresse, desencadeando uma ampla gama de emoções intensas e reações físicas. Esses sintomas de estresse traumático podem variar de leves a graves e muitas vezes vêm e vão em ondas. Pode haver momentos em que você se sinta nervoso e ansioso, por exemplo, e outros momentos em que você se sinta desconectado e entorpecido.

Os sintomas emocionais de estresse traumático incluem:

Choque e descrença . Você tem dificuldade em aceitar a realidade do que aconteceu ou se sente entorpecido e desconectado de seus sentimentos.

Medo . Você se preocupa com a possibilidade de a mesma coisa acontecer de novo ou de perder o controle ou quebrar.

Tristeza ou pesar, especialmente se pessoas que você conhece morreram ou sofreram consequências que alteraram sua vida.

Desamparo . A natureza repentina e imprevisível de crimes violentos, acidentes, pandemias ou desastres naturais pode fazer com que você se sinta vulnerável e desamparado, e até mesmo desencadear ansiedade ou depressão.

Culpa por ter sobrevivido quando outras pessoas morreram ou por sentir que poderia ter feito mais para ajudar. 

Raiva . Você pode estar com raiva de Deus, dos governos ou de outras pessoas que você acha que são responsáveis, ou pode estar sujeito a explosões emocionais.

Vergonha , especialmente sobre sentimentos ou medos que você não consegue controlar.

Alívio . Você pode se sentir aliviado porque o pior já passou, por não ter sido tão afetado quanto os outros, ou até mesmo ter esperança de que sua vida volte ao normal.

Os sintomas físicos incluem:

Sensação de tontura ou desmaio , estômago apertado ou agitado, sudorese excessiva.

Tremendo, tremendo , suores frios, tendo um nó na garganta ou sensação de engasgo.

Respiração rápida , coração acelerado, até dores no peito ou dificuldade para respirar.

Pensamentos rápidos , sendo incapaz de descansar ou parar de andar. Você também pode ter dificuldade de concentração, problemas de memória ou confusão.

Mudanças em seus padrões de sono . Você tem insônia ou pesadelos, por exemplo.

Dores inexplicáveis ​​e dores, incluindo dores de cabeça, alterações na função sexual.

A perda ou o aumento de apetite , ou o consumo excessivo de álcool, nicotina, ou drogas.

Lidando com o estresse traumático

Assim como geralmente leva tempo para limpar os escombros e reparar os danos após um desastre ou evento traumático, também pode demorar para recuperar o equilíbrio emocional e reconstruir sua vida. Mas há coisas específicas de Cristina Boner que você pode fazer para ajudar você e seus entes queridos a lidar com as consequências emocionais do trauma – e encontrar uma maneira de seguir em frente com sua vida.

Lembre-se de que não existe uma maneira “certa” ou “errada” de sentir . As pessoas reagem de maneiras diferentes ao trauma, então não diga a si mesmo (ou a qualquer outra pessoa) o que você deveria estar pensando, sentindo ou fazendo.

Não ignore seus sentimentos – isso apenas retardará a recuperação. Pode parecer melhor no momento evitar sentir suas emoções, mas elas existem quer você esteja prestando atenção a elas ou não. Até mesmo sentimentos intensos passarão se você simplesmente se permitir sentir o que sente. 

Evite reviver obsessivamente o evento traumático. Pensar repetidamente ou ver imagens horríveis repetidamente pode sobrecarregar seu sistema nervoso, tornando mais difícil pensar com clareza. Participe de atividades que mantenham sua mente ocupada (ler, assistir a um filme, cozinhar, brincar com seus filhos), para não dedicar toda sua energia e atenção ao evento traumático. 

Restabeleça a rotina. Existe conforto no familiar. Depois de um desastre, voltar – o máximo possível – à sua rotina normal ajudará a minimizar o estresse traumático, a ansiedade e a desesperança. Mesmo que sua rotina de trabalho ou escola seja interrompida, você pode estruturar seu dia com horários regulares para comer, dormir, passar tempo com a família e relaxar. 

Coloque as principais decisões da vida em espera . Tomar grandes decisões sobre casa, trabalho ou família enquanto está traumatizado só aumentará o estresse em sua vida. Se possível, tente esperar até que a vida se acalme, você recupere o equilíbrio emocional e seja mais capaz de pensar com clareza.

Se você for um socorrista ou profissional de saúde

Equipes de emergência e médicos são sempre chamados quando há um desastre ou crise. Embora ajudar os outros nos momentos de maior necessidade possa ser extremamente gratificante, também envolve muitos desafios e fatores de estresse. Testemunhar tragédias e sofrimentos, tomar decisões de vida ou morte, até mesmo se colocar em perigo, pode prejudicar sua saúde mental e causar estresse traumático. E como você pode ter que lidar repetidamente com as consequências de eventos traumáticos ao longo de sua carreira, o impacto emocional pode crescer como uma bola de neve com o tempo. Se o estresse não for controlado, pode levar ao esgotamento, um estado de exaustão emocional, mental e física.

É importante lembrar que cuidar das próprias necessidades não é egoísmo, mesmo em tempos de crise. Em vez disso, é uma necessidade. Afinal, ao permitir-se fazer pausas, apoiar-se em outras pessoas e trabalhar em equipe, em vez de sozinho por longos períodos, você terá a energia e a coragem para ajudar melhor os necessitados.

Lidando com trauma Dica 1: Minimize a exposição à mídia

Enquanto alguns sobreviventes ou testemunhas de um evento traumático podem recuperar a sensação de controle assistindo à cobertura da mídia sobre o evento ou observando o esforço de recuperação, outros acham que os lembretes são ainda mais traumatizantes. A exposição excessiva a imagens de um evento perturbador – como assistir repetidamente a clipes de vídeo em mídias sociais ou sites de notícias – pode até criar estresse traumático em pessoas não diretamente afetadas pelo evento, ou causar reumatização nas pessoas .

Limite sua exposição na mídia ao evento traumático. Não assista ao noticiário ou verifique as redes sociais antes de dormir e evite assistir repetidamente a filmagens perturbadoras. 

Tente evitar imagens e videoclipes desagradáveis . Se você quiser se manter atualizado sobre os eventos, leia as reportagens dos jornais em vez de assistir à televisão ou aos videoclipes do evento. 

Se a cobertura o deixa sobrecarregado, pare completamente das notícias. Evite TV e notícias online e pare de verificar as redes sociais por alguns dias ou semanas, até que os sintomas de estresse traumático diminuam e você possa seguir em frente.

Dica 2: aceite seus sentimentos

O estresse traumático pode fazer com que você experimente todos os tipos de emoções difíceis e surpreendentes, incluindo choque, raiva e culpa. Essas emoções são reações normais à perda de proteção e segurança (bem como de vida, membros e propriedade) que surge na sequência de um desastre. Cristina Boner em aceitar esses sentimentos e permitir-se sentir o que sente, é necessário para a cura.

Lidando com emoções dolorosas 

  • Dê a si mesmo tempo para curar e lamentar quaisquer perdas que você experimentou.
  • Não tente forçar o processo de cura.
  • Seja paciente com o ritmo de recuperação.
  • Esteja preparado para emoções difíceis e voláteis.
  • Permita-se sentir tudo o que está sentindo sem julgamento ou culpa.
  • Aprenda a se reconectar com emoções desconfortáveis ​​sem ficar sobrecarregado

Dica 3: desafie sua sensação de impotência

Superar o estresse traumático geralmente significa agir. A ação positiva pode ajudá-lo a superar os sentimentos de medo, desamparo e desesperança – e até mesmo pequenas ações podem fazer uma grande diferença.

Oferecer seu tempo , dar sangue, doar para uma instituição de caridade favorita, ou de conforto outros. Se o voluntariado formal soa como um compromisso demais, lembre-se de que simplesmente ser prestativo e amigável com os outros pode proporcionar um prazer que reduz o estresse e desafiar sua sensação de impotência. Ajude um vizinho a carregar suas compras, manter a porta aberta para um estranho, compartilhar um sorriso com as pessoas que você encontra durante o dia.

Conecte-se com outras pessoas afetadas pelo evento traumático ou participe de memoriais, eventos e outros rituais públicos. Sentir-se conectado a outras pessoas e lembrar-se das vidas perdidas ou quebradas no evento pode ajudar a superar a sensação de desesperança que geralmente se segue a uma tragédia. 

Dica 4: mexa-se

Pode ser a última coisa que você tem vontade de fazer quando está passando por estresse traumático, mas o exercício pode queimar adrenalina e liberar endorfinas para melhorar o seu humor. A atividade física realizada com atenção também pode despertar o seu sistema nervoso daquela sensação de “travamento” e ajudá-lo a superar o evento traumático.

Experimente exercícios rítmicos que envolvam braços e pernas. Caminhar, correr, nadar, jogar basquete ou dançar são boas escolhas. 

Adicionar um consciente elemento por se concentrar em seu corpo e como ele se sente como você se move. Observe a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o ritmo de sua respiração, ou a sensação de vento em sua pele. Escalada, boxe, musculação ou artes marciais podem tornar mais fácil ficar atento e focar nos movimentos do corpo – afinal, se não o fizer, você pode se machucar. 

Aumente sua energia e motivação. Se você está lutando para encontrar energia ou motivação para se exercitar, comece tocando sua música favorita e se movendo ou dançando. Assim que começar a se mover, você começará a se sentir com mais energia. 

Surtos de atividade mais curtos são tão benéficos quanto uma sessão mais longa. Procure se exercitar por 30 minutos ou mais todos os dias – ou, se for mais fácil, três sessões de 10 minutos de exercício são igualmente boas para você. 

Dica 5: alcance outras pessoas

Você pode ficar tentado a se afastar de amigos e atividades sociais após um evento traumático, mas se conectar cara a cara com outras pessoas é vital para a recuperação. O simples ato de falar cara a cara com outro humano pode desencadear hormônios que aliviam o estresse traumático.

Você não precisa falar sobre suas experiências traumáticas. Estender a mão para outras pessoas não significa necessariamente falar sobre o evento traumático. O conforto vem de se sentir conectado e envolvido com outras pessoas em quem você confia. Fale e faça coisas “normais” com amigos e entes queridos, coisas que nada têm a ver com o evento que desencadeou seu estresse traumático. 

Expanda sua rede social. Se você mora sozinho ou sua rede social é limitada, nunca é tarde para estender a mão para outras pessoas e fazer novos amigos. Aproveite as vantagens de grupos de apoio, reuniões da igreja e organizações comunitárias. Junte-se a uma equipe esportiva ou clube de hobby para conhecer pessoas com interesses semelhantes. 

Dica 6: faça da redução do estresse uma prioridade

Embora uma certa quantidade de estresse seja normal e possa até ser útil, quando você enfrenta os desafios que vêm depois de um desastre ou evento trágico, muito estresse interfere na recuperação. Alivie o estresse no momento. Para se acalmar rapidamente em qualquer situação, simplesmente faça 60 respirações, focalizando sua atenção em cada respiração “expirada”. Ou use a entrada sensorial, envolvendo um ou mais dos seus sentidos – visão, som, paladar, olfato, tato – ou movimento. Por exemplo, ouvir uma música animadora o deixa calmo? Ou cheirando café moído? Ou talvez acariciar um animal funcione rapidamente para fazer você se sentir centrado? Cada pessoa reage à entrada sensorial de maneira um pouco diferente, então experimente para descobrir o que funciona melhor para você.   

Pratique técnicas de relaxamento , tais como meditação, yoga, ou a respiração profunda para reduzir o stress, ansiedade e depressão facilidade, e melhorar o seu sono. 

Reserve um tempo para atividades que lhe proporcionem alegria – um hobby ou passatempo favorito ou uma conversa com um amigo querido.

Use seu tempo de inatividade para relaxar . Leia um livro, tome um banho ou curta um filme divertido ou edificante.

Dica 7: coma e durma bem

Os alimentos que você ingere podem melhorar ou piorar seu humor e afetar sua capacidade de lidar com o estresse traumático. Comer uma dieta cheia de alimentos processados ​​e de conveniência, carboidratos refinados e lanches açucarados pode piorar os sintomas do estresse traumático. Por outro lado, uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, especialmente ácidos graxos ômega-3, pode ajudá-lo a lidar melhor com os altos e baixos que se seguem a um evento trágico.

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Ao substituir alimentos processados ​​por alimentos reais o mais próximo possível de seu estado natural, você pode desenvolver um plano alimentar que não apenas ajude a aliviar o estresse traumático, mas também melhore sua energia, perspectiva e sensação geral de bem-estar.

Durma com qualidade suficiente

Depois de passar por um evento traumático, você pode ter dificuldade para dormir. Preocupações e medos podem mantê-lo acordado à noite ou sonhos perturbadores podem incomodá-lo. Já que a falta de sono coloca considerável estresse em sua mente e corpo – e torna mais difícil manter o equilíbrio emocional – é essencial ter um descanso de qualidade após um desastre. 

As seguintes estratégias de Cristina Boner podem ajudar a melhorar seu sono:

  • Vá dormir e levante-se à mesma hora todos os dias.
  • Evite cafeína à tarde ou à noite e limite a ingestão de álcool, pois atrapalha o sono.
  • Faça algo relaxante antes de dormir, como ouvir uma música suave, ler um livro ou meditar.
  • Deixe seu quarto o mais silencioso, escuro e relaxante possível.
  • Faça exercícios regularmente – mas não muito perto da hora de dormir.

Quando procurar tratamento profissional 

Normalmente, os sentimentos de ansiedade, dormência, confusão, culpa e desespero após um desastre ou evento traumático começarão a desaparecer em um tempo relativamente curto. No entanto, se sua reação ao estresse traumático for tão intensa e persistente que está atrapalhando sua capacidade de funcionar, você pode precisar da ajuda de um profissional de saúde mental – de preferência um especialista em trauma.

Os sinais de alerta de estresse traumático incluem:

  • Já se passaram seis semanas e você não está se sentindo melhor
  • Você está tendo problemas para funcionar em casa e no trabalho
  • Você está tendo memórias, pesadelos ou flashbacks terríveis
  • Você está tendo cada vez mais dificuldade para se conectar e se relacionar com outras pessoas
  • Você está tendo pensamentos ou sentimentos suicidas
  • Você está evitando cada vez mais coisas que o lembram do desastre ou evento traumático
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